Alimentación en el deporte

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.

Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

A continuación podremos un ejemplo de menú para un adulto standar (70-80 Kg.) que tiene un gasto energético aproximadamente de 2000 a 2500 Kcal. por día. Para hacer deporte necesita un incremento de 500-1000 Kcal por hora, según la intensidad y tiempo del deporte realizado.
Así tenemos que para los ejercicios de larga duración, el registro energético debería ser:

• Hidratos de carbono: 50-70% de las calorías ingeridas.

• Lípidos: 20-25%.

• Proteínas: 14-15%

Con una ingesta menor, sobre todo de hidratos de carbono, disminuiría la capacidad de rendimiento y con un aumento de fatiga.

Menú Tipo (Valor: 3300 Kcal)
62% Hidratos de carbono, 22% Lípidos y 16% Proteínas

Desayuno

• 1 vaso de zumo de naranja (250 ml.).

• 1 ración de cereales (40 gr.) con un vaso de leche desnatada (250 ml.).

• 1 pieza de fruta de 200 gr.

• 30 gr. de pan blanco con aceite y mantequilla (10 gr.).

Nota: la pieza de fruta se puede tomar a media mañana.

Almuerzo

• Ensalada mixta (250 gr.).

• 1 ración de pollo a pavo a la plancha (250 gr.).

• 1 ración de menestra (250 gr.).

• Pan blanco (50-60 gr.).

• Queso poco graso (50 gr.).

• Fruta (200 gr.).

Merienda

• Fruta (200 gr.).

• Vaso de leche desnatada (200 ml.).

• Galletas maría (60 gr. = 8 galletas).

Cena

• 150 gr. de verdura rehogada.

• 100 gr. de patata cocida.

• 100 gr. de pasta con tomate frito y carne picada (60 gr.).

• 100 gr. de pan blanco.

• 2 yoghourt.

Notas
La fruta puede ser fresca o se puede intercambiar por frutos secos. El aceite, que sea preferentemente de oliva. Y por último, al ser un menú con alto poder energético, solo se aconseja tomarlo el día que se va hacer deporte.