Alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene un óptimo de salud y aumenta la esperanza de vida del individuo.
Esta definición, tan simple aparentemente,es difícil de establecer para un individuo en concreto, dada la
varibilidad de las necesidades energéticas y de nutrientes y también por la dificultad para conocer el contenido exacto de nutrientes que contiene un alimento.
Se ha definido alimentación al proceso por el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según las disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.
Este proceso está condicionado por diferentes factores, que van a determinar el comportamiento alimentario de una sociedad.
Estos factores son:

  1. HÁBITOS ALIMENTARIOS, que se adquieren en la infancia y son difíciles de modificar. Es importante para nosotros conocer los hábitos alimentarios del lugar, para construir la dieta en base a estos datos. Alimentos que son muy consumidos en una zona, pueden ser muy poco consumido en otra aunque estén disponibles, simplemente porque la gente no está acostumbrada a consumirlos.
  2. FACTOR ECONÓMICO, generalmente no guarda una relación directa con el valor nutritivo. Una buena alimentación no es cara, al contrario nuestra sociedad muestra un déficit en la ingesta de alimentos baratos. En sociedades más pobres si es un factor limitante ya que esta pobreza va a establecer restricciones para conseguir alimentos.
  3. FACTOR RELIGIOSO, de gran importancia en determinados países.

Todos estos factores son de carácter externo, hay otros de carácter interno, como pueden ser genéticos o fisiológicos.
Se ha definido nutrición, al conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Es por tanto un proceso involuntario y automático.
ALIMENTACIÓN – NUTRICIÓN, son dos procesos que no podemos separar, sobre la nutrición no podemos hacer nada,pero si podemos incidir sobre la alimentación, ya que “solo una buena alimentación puede
asegurar un estado nutritivo adecuado”.
El hombre es un animal omnívoro. Existen aproximadamente 50 nutrientes contenidos en los alimentos, estos nutrientes combinados entre sí en distintas proporciones, forman todos los alimentos que conocemos. Necesitamos incluir en la dieta alimentos muy variados, para cubrir las necesidades de todos los nutrientes. “Hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada”

Normas básicas para una alimentación equilibrada

Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:

  1. La cantidad de energía aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para compensar el gasto energético, sin excesos ni carencias. Hay que establecer las necesidades energéticas, según el biotipo y mantener el peso corporal constante.
  2. La dieta ha de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para así poder satisfacer las necesidades de todos los nutrientes.
  3. Los principios inmediatos han de cumplir un cierto equilibrio:
  • Energía glucídica = 55% – 60% de la energía total.
  • Energía lipídica = 30% de la energía total.
  • Energía proteica = 10% – 15% de la energía total.

GLÚCIDOS: Como vemos los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas. Del total de glúcidos diarios, solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares simples, la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales, legumbres, tubérculos) es el combustible por excelencia, no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1, necesaria para el metabolismo de los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal. Las necesidades diarias de fibra están fijadas en 30g/día.

LÍPIDOS: Se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados), frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y colesterol). Son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir energía en vez de los hidratos de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

PRÓTIDOS: Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal, de esta forma aportamos los aminoácidos esenciales. Las necesidades proteicas diarias están fijadas aproximadamente en 0’8g/Kg de peso/día. Las proteínas son insustituibles en la dieta ya que aportan los aminoácidos
esenciales para construir nuestras propias proteínas. Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones, al tenerse que eliminar elementos proteícos en forma de urea.

VITAMINAS Y SALES MINERALES: Cubrir las necesidades, principalmente de vit.A, vit.B1, vit.B2, vit.B3 y vit.C. Atender a las necesidades de calcio y de hierro.

AGUA: Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1’5 litros deben ser aportados por el agua de bebida.

Grupos de alimentos

La clasificación de los alimentos en grupos, data de principios de siglo. Se han ido haciendo distintas clasificaciones y cada país tiene una propia, ya que es un instrumento didáctico para que la población conozca los alimentos y consuma los más necesarios. De esta forma nos encontramos países que tienen 3 grupos y otros 12 grupos. En algunos países subdesarrollados las legumbres, frutos secos y semillas sustituyen al grupo de lácteos, por el aporte de calcio que suponen, dada la baja producción de lácteos en la zona.
En España, por ejemplo, hay una discusión para ver que sitio deben ocupar las legumbres, sí en alimentos hidrocarbonados o en proteícos, se está incluyendo en alimentos proteícos, para que la población los vuelva a consumir.
Por último diremos que basándose en lo anterior, teniendo en cuenta las disponibilidades, los hábitos, así como las recomendaciones alimentarias, dividiremos los alimentos en 6 grupos:

  1. Grupo de la Leche y Derivados Lácteos.
  2. Grupo de los Cereales.
  3. Grupo de las Verduras.
  4. Grupo de las Frutas.
  5. Grupo de las Carnes, Pescados y Huevos.
  6. Grupo de las Grasas.

También veremos otro grupo de alimentos que consideramos complementarios como:sal, azúcar, grasas de adición, bebidas refrescantes y alcohólicas.

Equilibrio alimentario cualitativo.- Concepto de ración

Consideramos que una “ración alimentaria” es la cantidad de ese alimento que habitualmente suele consumirse. Se ha considerado una media que satisfaga las necesidades medias de la población.
Para conseguir una alimentación equilibrada cualitativamente, hay que tomar un determinado número de raciones de cada grupo de alimentos, de esta forma conseguimos el llamado equilibrio cualitativo de la dieta, que es suficiente para una población sana.
Pirámide Alimentaria
A continuación vamos a ver algunos ejemplos de raciones y el número de ellas que tenemos que ingerir.
1 ración del Grupo de la Leche y Derivados Lácteos.
200 ml de leche (1 taza).
2 unidades de yogur.
40 – 50g de queso curado.
125g de queso fresco (burgos). Se tomarán de 2 a 4 raciones.

1 ración del Grupo de Cereales, tubérculos y legumbres.
50 – 60g de pan.
Un plato de arroz, fideos, macarrones (70g en crudo).
Una patata mediana (200g).
Un plato de legumbres (60g aprox.). Se tomarán de 4 a 6 raciones.

1 ración del Grupo de Verduras.
Un plato de ensalada (250g aprox.).
Un plato de verdura fresca o congelada (250g).
Un para de zanahorias.
Un par de tomates. Se tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas cruda.

1 ración del Grupo de Frutas.
Una pieza mediana de naranja, manzana, plátano (130g).
2 ó 3 mandarinas.
3 ó 4 albaricoques.
Media taza de fresas o cerezas.
2 tajadas de melón. Se tomarán 2 raciones a ser posible una de ellas de cítricos.

1 ración del Grupo de Carnes, Pescados y Huevos.
80 a 110g de carne, vísceras, etc.
130g de pescado blanco o azul.
1/4 de pollo o conejo.
2 huevos. Se tomarán 2 raciones.

1 ración del Grupo de las Grasas.
Una cucharada sopera de aceite (aprox. 10ml).
Se tomarán 50ml de aceite para cocinar y aliñar los alimentos.
Adultos: 2 raciones.
Niños y ancianos: 3 raciones.
Adolescentes, embarazadas y lactancia materna: 4 raciones
.

Equilibrio cuantitativo

Para conseguir un equilibrio cuantitativo, tenemos que recurrir a las tablas de composición de alimentos. En estas tablas se expresa la cantidad de energía y de nutrientes que hay contenidos en 100g del alimento. Normalmente el alimento se considera crudo y está descontado el desperdicio.
La mayoría de las tablas son reproducciones de las pocas existentes en el mundo, ya que es un
trabajo muy laborioso y costoso y pocos países le han dedicado un equipo de investigación.
Podemos encontrar en estas tablas valores distintos para un mismo alimento, ya que por razones climáticas o de suelo, hay diferencias nutritivas. También por razones de crianza del ganado, puede variar su contenido en grasa de un 5 a un 30%. Las frutas, pueden ser otro ejemplo, cuando maduran
tienen más contenido en azúcares y en vitamina A.

Recomendaciones finales

Si queremos tener éxito en la planificación de una dieta, debemos asumir los siguientes consejos. Estos consejos están dados para el mundo occidental y tratan de corregir pequeños errores de nuestra alimentación.

  1. Comer es un placer.
  2. Cocinar es un arte. La gastronomía no está reñida con unas buenas normas dietéticas.
  3. Hay que comer de todos los grupos de alimentos, pero no en gran cantidad.
  4. Comer despacio y masticar bien.
  5. Comer más alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, legumbres, etc). Limpiar el consumo de azúcares simples (azúcar, miel), la leche y las frutas ya contienen azúcares en su composición.
  6. Limitar en consumo de grasa animal. Recordemos que los alimetos proteicos contienen grasa de forma invisible. Tomar grasa vegetal, especialmente el aceite de oliva.
  7. El agua es la bebida por excelencia, si se ingiere alcohol se debe hacer con moderación.

Formas alternativas de alimentación

El tipo de alimentación que hemos visto hasta ahora, no es seguido por todos los miembros de una comunidad. Hay individuos o grupos de individuos que adoptan un tipo de alimentación no habitual en el lugar donde viven. Eligen una forma alternativa de alimentación, basándose en diferentes motivos:

  • Religiosos: Casi todos tienen normas relacionadas con la alimentación (los adventistas son vegetarianos estrictos, los musulmanes no pueden comer cerdo, los católicos no pueden tomar carne en ciertos días).
  • Éticos: No quieren matar a un animal para comer o piensan que se destruye de esta forma el equilibrio ecológico.
  • Salud: Afirman que los alimentos de origen animal tienen sustancias perjudiciales para la salud, ya sean naturales (colesterol) o añadidas en el proceso industrial (aditivos, contaminantes).
  • Oposición al sistema: Se rechazan los alimentos habituales y se eligen alimentos extraños al medio. Es una forma de rebeldía.

Nosotros debemos siempre respetar, de entrada, cualquier forma de alimentación, pero debemos averiguar en que principios científicos se basa y emitir nuestro juicio crítico.
Podemos emitir un juicio fijándonos en la cantidad de energía que aporta y si cubre las necesidades de nutrientes.

Alimentación vegetariana.-
Los vegetarianos estrictos solo incluyen en su dieta alimentos de origen vegetal. Solo consumen, cereales, legumbres, verduras y frutas. Algunos toman alimentos extraños al medio, como: algas, mijo, soja, etc.
Los ovolactovegetarianos incluyen en su dieta leche y huevos. Toman estos alimentos porque consideran que son los menos contaminados en el proceso industrial.
Los vegetarianos estrictos pueden satisfacer sus necesidades energéticas sin problemas, ya que también consumen alimentos de alto valor calórico (aceites, frutos secos).
Es más difícil conseguir una calidad proteica, no toman proteínas de alto valor biológico y por lo tanto tienen que combinar muy bien los alimentos para conseguir proteínas de ese tipo; por ejemplo: los cereales son pobres en el aminoácido esencial lisina y las legumbres en metionina.
Son deficitarios en vitamina B12 que no se encuentra en el reino vegetal, tienen que
tomarla en preparados farmacéuticos.
Es probable que sean también deficitarios en calcio y en hierro.
Los ovolactovegetarianos, no presentan estos problemas, hay aporte de ptroteínas de alto valor biológico, el calcio es suministrado por la leche y el hierro por el huevo. Podemos afirmar que es una dieta saludable.

Alimentación higienista.-
La alimentación higienista se basa en la creencia de que alimentos hidrocarbonados y proteicos no pueden digerirse ni asimilarse juntos. Este principio nos conduce al concepto de “dieta disociada” que obliga a no ingerir ciertos alimentos en la misma comida. Es un principio inofensivo pero al contrario a la experiencia que tenemos de la fisiología de la digestión.

Alimentación macrobiótica.-
Basada en el sistema filosófico budista Zen, atribuye a los alimentos, una de las dos fuerzas o principios existentes el Ying y el Yang. Los alimentos Yin son pasivos mientras que los Yang son activos. La
salud y el bienestar dependen del equilibrio entre el Ying y el Yang.
El sistema se compone de diez dietas, las cinco primeras no difieren de las vegetarianas estrictas, la última solo se compone de granos de cereales groseramente triturados y restringe en todas ellas el agua de bebida. Podemos encontrar deficiencias nutritivas como: anemia, escorbuto, hipoproteinemia.
El gran peligro de este dieta es la limitación de la agua de bebida, que produce deshidratación e insuficiencia renal.

Alimentos “naturales”.Cultivos biológicos

Es difícil poder definir lo que es un alimento “natural”. Normalmente son los alimentos que no han sufrido manipulación tecnológica. Pero si llevamos esta definición a sus últimas consecuencias, tendríamos que comer solo lo que creciera espontáneamente, y tendríamos que comer los alimentos crudos, esto es
por todos inimaginable.
Los alimentos “naturales” no poseen cualidades sobrenaturales, ni tienen una gran riqueza nutritiva, simplemente en el mejor de los casos, no poseen contaminantes químicos ni aditivos.
Los cultivos biológicos serían aquellos, en los que se restringen el uso de fertilizantes químicos, insecticidas y aditivos.
Sería deseable poder conseguir alimentos de ese tipo para toda la población, pero esto es del todo imposible, el fantasma del hambre avanzaría.
Nuestra postura sería defender una legislación severa y las inspecciones necesarias para que estos productos sean inocuos para el consumidor.

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8 comentarios

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  2. Ariel Mendez says:

    Me parece un articulo muy interesante pero no puede leerlo por un maldito anundc que no desaparece de la pantalla. Deberian hacer un esfuerzo por mejorar esto

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