Alimentos: cereales, tubérculos y legumbres

CerealesSon alimentos de origen vegetal muy ricos en polisacáridos, cuya función principal es energética. Deben proporcionar del 55% al 60% de la energía total de una dieta.

Cereales

Son los frutos maduros y desecados de las gramíneas que adoptan la conocida forma de crecimiento en espiga. Lo más utilizados en nuestra alimentación son el trigo y el arroz, aunque también se utilizan cebada, centeno, avena y maíz.

Trigo

Sus clases
Es la planta más cultivada en toda la Tierra y al parecer una de las primeras que el hombre comenzó a cultivar. Del trigo vamos a obtener la harina de trigo y de ésta el pan, alimento de primer orden para toda la humanidad.
El trigo se puede dividir en dos grandes grupos:

  1. Trigo de invierno: se siembra en otoño y se recoge en primavera, es el que se utiliza en nuestro país.
  2. Trigo de primavera: se siembra en primavera y se recoge en verano, es propio de países muy fríos. De esta forma se evitan las heladas del invierno que estropearían el trigo.

Tenemos otra clasificación según la frecuencia con que se siembren los trigos:

  1. Trigo común: también llamado vulgar o candeal, es el más cultivado y se utiliza para la panificación.
  2. Trigo duro: proporciona el grano que se utiliza para la fabricación de pastas alimenticias (macarrones, fideos, etc.), es muy rico en proteínas.
  3. Trigo compacto: es de calidad relativamente baja y es el que se utiliza para repostería, tiene pocas proteínas.

Estructura del grano de trigo y su composición nutritiva
Vamos a ver la estructura del grano de trigo, otros granos de cereales tienen estructura semejante.
Partes del grano de trigoEl grano de cereal está formado por dos partes bien diferenciadas: las cubiertas o envolturas y la parte interna o endospermo.

Cubierta externa o cascarilla y cubierta interna o salvado: están formadas por celulosa (fibra vegetal), son ricas en vit.B1, contienen una pequeña cantidad de proteínas y elementos minerales (calcio, hierro).

Capa de aleurona: es una capa muy fina que envuelve a la almendra harinosa, es muy interesante desde el punto de vista nutritivo porque contiene proteínas de alto valor biológico.
Almendra harinosa: es el alimento de la futura planta si creciera, de ella obtenemos la harina. Está compuesta principalmente por almidón y un complejo de proteínas llamado gluten.
Germen o embrión: es la parte del grano que daría lugar a la planta si se encuentra en condiciones adecuadas. Es rico en proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, vits.E y B1 y elementos minerales.

Obtención y clases de harina de trigo
La molienda del trigo tiene como finalidad básica la obtención de harinas a partir de los granos de trigo, para la fabricación de pan, pastas alimenticias o galletas.
Los pasos que se siguen para obtener la harina son:

  1. Limpieza preliminar de los granos, mediante corrientes de aire que separan el polvo, la paja y los granos vacíos.
  2. Escogido de los granos, mediante cilindros cribados que separan los granos por su tamaño y forma.
  3. Despuntado y descascarillado, en esta fase se eliminan el embrión y las cubiertas del grano.
  4. Cepillado de la superficie de los granos, para que queden totalmente limpios.
  5. Molturación, finalmente se pasa a la molienda por medio de unos rodillos metálicos de superficie ásperas o lisas, que van triturando el grano y obteniendo la harina.
  6. Refinado, una vez obtenida la harina pasa a través de una serie de tamices que van separando las diferentes calidades de la harina.

Según sea la tasa de extracción vamos a tener las diferentes clases de harinas. La tasa de extracción de una harina se mide por la cantidad de kilos de harina que obtenemos moliendo 100 kilos de cereal.
Tasa de extracción de 60: hemos obtenido 60 kilos de harina, moliendo 100 kilos de grano.

  • Harina flor con una tasa de extracción de 40.
  • Harina blanca con una tasa de extracción de 60-70. Es la harina refinada de uso común. Solo se ha molido la almendra harinosa, exenta de germen y de cubiertas.
  • Harina integral con grado de extracción superior a 85, se ha utilizado el grano completo excepto la cascarilla.
  • Sémola, producto de la molienda de trigo duro, se utiliza para la fabricación de alimentos moldeados y desecados denominados -pastas alimenticias- (ravioles, spaguettis). Tiene mayor contenido en proteínas (gluten) y la molturación es más grosera.

Composición de la harina de trigo
Según la definición del CAE la harina debe ser: suave al tacto, de color natural, sin sabores extraños a rancio, moho, amargo o dulce. Debe presentar una apariencia uniforme sin puntos negros, libre de insectos vivos o muertos, cuerpos extraños y olores anormales.
Su composición debe ser:

Glúcidos………………..74-76%
Prótidos…………………9-11%
Lípidos……………………..1-2%
Agua……………………..11-14%
Minerales…………………..1-2%

Glúcidos: Almidón
Es el componente principal de la harina. Es un polisacárido de glucosa, insoluble en agua fría, pero aumentando la temperatura experimenta un ligero hinchamiento de sus granos. El almidón está constituido por dos tipos de cadena:

  • Amilosa: polímero de cadena lineal.
  • Amilopectina polímero de cadena ramificada.

Junto con el almidón, vamos a encontrar unas enzimas que van a degradar un 10% del almidón hasta azúcares simples, son la alfa y la beta amilasa. Estas enzimas van a degradar el almidón hasta dextrina, maltosa y glucosa que servirá de alimento a las levaduras durante la fermentación.
Prótidos: Gluten
La cantidad de proteínas varía mucho según el tipo de trigo, la época de recolección y la tasa de extracción.
El gluten es un complejo de proteínas insolubles en agua, que le confiere a la harina de trigo la cualidad de ser panificable. Está formado por:

  • Glutenina, proteína encargada de la fuerza o tenacidad de la masa.
  • Gliadina, proteína responsable de la elasticidad de la masa.

La cantidad de gluten presente en una harina es lo que determina que la harina sea “fuerte” o “floja”.
La harina fuerte es rica en gluten, tiene la capacidad de retener mucha agua, dando masas consistentes y elásticas, panes de buen aspecto, textura y volumen satisfactorios.
La harina floja es pobre en gluten, absorbe poca agua, forma masas flojas y con tendencia a fluir durante la fermentación, dando panes bajos y de textura deficiente. No son aptas para fabricar pan pero si galletas u otros productos de repostería.
Lípidos: las grasas de la harina proceden de los residuos de las envolturas y de partículas del germen. El contenido de grasas depende por tanto del grado de extracción de la harina. Mientras mayor sea su contenido en grasa más fácilmente se enranciará.
Agua: la humedad de una harina, según la legislación española, no puede sobrepasar el 15%, es decir que 100 kilos de harina pueden contener, como máximo, 15 litros de agua. Naturalmente la harina puede estar más seca.
Minerales: Cenizas
Casi todos los países han clasificado sus harinas según la materia mineral que contienen, determinando el contenido máximo de cenizas para cada tipo. Las cenizas están formadas principalmente por calcio, magnesio, sodio, potasio, etc., procedentes de la parte externa del grano, que se incorporan a la harina según su tasa de extracción.

La composición de una harina integral:

Almidón ……………………… 65%
Celulosa (fibra) ……………… 10%
Prótidos ………………………. 11%
Lípidos …………………………. 2%
Minerales ………………………. 2%
Agua …………………………… 12%

Vemos que lo más significativo, es que baja un 10% el porcentaje de almidón y es sustituido por celulosa (fibra vegetal) de las envueltas, también es más rica en proteínas, grasas, elementos minerales y vitaminas.

Harina de malta:
Se obtiene haciendo germinar un cereal (generalmente cebada), cuyo objetivo es el enriquecimiento en enzimas que van a convertir el almidón en maltosa.
Se remoja la cebada con agua durante tres días a 12 C y un 50% de humedad, a partir de aquí comienza la germinación que dura unos diez días. Por último el grano sufre una desecación (tostado) y pasa a molturación para obtener la harina. La malta tiene unas cualidades organolépticas que la hacen ser apreciadas por industrias cerveceras.

Conservación de la harina de trigo
Una vez obtenida la harina debemos guardar una serie de normas para su correcta conservación.

  1. Vigilar la humedad de la zona: este es el mayor peligro, la humedad hace que se altere el gluten y el almidón, que la harina fermente y se endurezca.
  2. Tener cuidado con las plagas, larvas, gusanos, cucarachas, etc. Para ello siempre hay que conservar la harina metida en sacos, no muy juntos y sobre tarimas de madera.
  3. Al aumentar la temperatura, hay que ventilar las harinas, cambiándolas de lugar, el calor favorece el enranciamiento de las grasas, formándose ácidos grasos libres de cadena corta responsable del mal olor y sabor.

Pan
Es un alimento básico y su consumo está ampliamente extendido. Es el producto resultante de la fermentación de la harina (generalmente trigo) que mezclada con levadura (Saccaromyces cerevisiae) sal y agua, el trabajo de la masa (amasado) y posterior cocción, nos va a dar el pan.

Amasado
En el amasado, el gluten, como decíamos insoluble en agua, se hidrata y se hincha, formando una red tridimensional muy compleja, con propiedades elásticas y extensibles que facilitan la retención del CO2 y otras sustancias volátiles desprendidas durante la fermentación, adquiriendo el pan ese aspecto alveolado.

Troceado, boleado y moldeado
La masa se corta del tamaño preciso, se transforman en bolas de masa y se moldea según el tipo de piezas.

Fermentación
Las levaduras, como seres vivos que son, necesitan materia orgánica para alimentarse, actúan sobre azúcares simples convirtiendolos en etanol y CO2, es lo que se llama fermentación alcohólica, tiene dos grandes aplicaciones en el campo de la alimentación. En unos casos se aprovecha el CO2, como es en la industria panadera y en otros lo que resulta aprovechable es el alcohol, como ocurre en la industria vínica.

Cocción
Durante la cocción esta red de gluten se coagula y el almidón se hincha aumentando su volumen y formando lo que conocemos como “miga”. La composición de la “miga” y de la “corteza” es idéntica a excepción de su contenido en agua, por supuesto menor en la corteza.

La composición del pan, por estar fabricado con harinas de baja extracción, será idéntica a la de la almendra harinosa.

Glúcidos …………………. 55%
Prótidos ……………………. 6%
Lípidos ………………….. 0’5%
Agua ………………………. 35%

La principal función del pan es energética (250 Kcal./100g), aunque tampoco hay que olvidar su contenido en proteínas vegetales. Esta proteína vegetal es pobre en un aminoácido esencial llamado Lisina. Es recomendable en nuestro país, volver a consumir más cantidad de pan en vez de productos de bollería industrial.
El pan integral desde un punto de vista nutritivo es más completo que el pan blanco, aunque de momento en nuestro país no ha sido aceptado por el público.

Pastas alimenticias

A partir de la sémola de trigo duro se fabrican las pastas alimenticias. El trigo duro tiene mayor contenido en proteínas. A partir del mismo y por un proceso de molturación más grosero que el de la harina, obtenemos un producto semitransparente, duro y frágil, que conserva su forma después de cocido. Es lo que conocemos como “pasta seca”.

  • Las pastas frescas no han sido sometidas a desecación, por lo tanto su contenido en agua es alto y su periodo de conservación es muy corto, no más de una semana conservada en frigorífico.
  • Pasta enriquecida; se la incorpora huevos, espinacas o tomates, adquieren el color y el aroma del alimento añadido.
  • Pasta integral; elaborada con sémola de trigo duro completo, es más rica en fibra, vitaminas y minerales. Algunas variedades son: macarrones, espaguetis, cintas, lazos, tortellinis, raviolis, fideos, etc.

Cereales para el desayuno

Podríamos decir que son “productos de diseño”. Son granos de cereales (arroz, maíz, avena, trigo) sometidos a tratamientos muy sofisticados como el calor, humedad, insuflado de aire, para que adquieran la apariencia externa que conocemos y sean solubles.
Son enriquecidos con azúcares simples (sacarosa, jarabe de glucosa, miel o caramelo) vitaminas y elementos minerales (calcio, fosforo e hierro) que perdieron en el proceso de fabricación. Son más calóricos que el pan 400 Kcal./ 100g.

Arroz

El arroz es después del trigo el cereal más consumido en nuestro país. Es el alimento básico de las poblaciones orientales.
Su composición es idéntica a otros cereales. No posee gluten, por lo tanto su harina no es panificable. Su proteína se llama oricenina.
El arroz que normalmente consumimos es un arroz descascarillado, libre de las envueltas y del germen, que llamamos arroz blanco o perlado. Si consumimos arroz integral, tendremos un arroz más nutritivo, rico en fibra, vitamina B1 y los nutrientes propios del germen.
Los principales tipos de arroz:

  • Arroz pulido o blanco: como hemos dicho anteriormente es un arroz descascarillado y sometidos a procesos de pulimentación para blanquearlo.
  1. Glutinoso: es muy rico en almidón, los granos quedan pegados tras la cocción. Se utiliza en la cocina china para hacer sushi, en forma de rulo y relleno.
  2. Grano largo: variedad india, queda entero y suelto.
  3. Grano medio: empleado en paellas.
  4. Grano redondo: empleado en arroces cremosos, contiene gran cantidad de almidón.
  • Arroz vaporizado: llamado también “sancochado”. Es semejante al arroz blanco, pero ha sido sometido a una precocción que permite que se retengan una parte importante de minerales y vitaminas. Tarda más en cocer y absorbe peor los sabores de los ingredientes que lo acompañan.
  • Arroz integral: de color oscuro, no se somete a refinado y conserva todas las vitaminas, minerales y fibra.
  • Arroz salvaje: no es un arroz, sino una planta llamada “arroz indio”. Es más fino que el de grano largo y tiene un color muy oscuro.

Legumbres

Las legumbres más consumidas en nuestro país son los garbanzos, alubias y lentejas. La soja es una leguminosa de gran riqueza nutritiva, poco consumida en nuestro país.

Proteínas …………………………………………… 20%
Hidratos de carbono ……………………………. 60%
Lípidos ……………………………………………….. 5%
Fibra ………………………………………………… 10%
Vitaminas …………………….. B1, B2, ácido fólico.
Sales minerales ……………………. Hierro, calcio.

  • Proteínas: tienen un contenido similar a las carnes, la proteína es pobre en metionina, pero se puede complementar con cereales.
  • Hidratos de carbono: es el almidón, hidrato de carbono complejo de gran poder energético.
  • Lípidos: su contenido en grasas es muy bajo (1-5%), además la grasa, es rica en ácidos grasos poliinsaturados no teniendo los efectos negativos de las grasas saturadas de las carnes.
  • Fibra: suponen un gran aporte en fibra alimentaria, por este contenido en fibra provoca gases que algunas personas no pueden tolerar.
  • Vitaminas: tienen contenidos semejantes a las carnes en vitaminas B1 y B2, además son ricas en fólico.
  • Sales minerales: son ricas en calcio, pero sobre todo en hierro, aunque ya sabemos que este hierro se absorbe peor que el contenido en alimentos animales.

Tubérculos

Son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas.

Patata
Se cultiva en países fríos y templados. El valor calórico de la patata no es elevado 80 Kcal./100g cuando están cocidas y hasta las 253 Kcal. cuando están fritas.

Glúcidos ……………………….. 20%
Prótidos ………………………….. 2%
Fibra ………………………………. 2%
Vitamina C …………………. 20 mg
Agua …………………………….. 80%

La patata es una hortaliza que debido a su composición es difícil de encuadrar, se encuentra entre el grupo de las verduras y el de los cereales. Pero debido a su alto consumo lo hemos incluido en este grupo.
El almidón de la patata se denomina fécula. El contenido en vitamina C se pierde durante la cocción.
El valor calórico de las patatas fritas puede triplicarse, como consecuencia de la impregnación de grasa durante la fritura.

Batata
Posee más riqueza en glúcidos (30%) y sabor dulce.

Chufas
Se utilizan para fabricar horchata, hay que destacar su contenido lipídico (20%).

Tapioca
Es la fécula extraída de la raíz de mandioca. La mandioca es un tubérculo cultivado en zonas tropicales húmedas. Es muy pobre en proteínas 1% y es una de las causas de la malnutrición de países donde la cultivan.

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5 comentarios

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  2. Carlos Blanco says:

    Mucho apreciaría que me indiquen la proporción de glúten y carbohidratos del harina de almendras.
    Muchas Gracias.-

  3. Hacemos Vida Sana says:

    Hola Carlos, la harina de Almendras es una muy buena alternativa para personas celíacas que no consumen gluten y para las personas que quieren reducir el consumo de levadura. Respecto a los carbohidratos, por cada 100 gr. de harina de Almendras contiene 8 gr. de carbohidratos.

    Saludos!!

  4. PRINCESS says:

    MUY BUENA LA PAGINA SE LAS RECOMIENDO MUCHO FUE LA UNICA PAGINA EN LA K ME GUIE

  5. Pingback: Propiedades del Arroz con leche

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