Cantidad recomendada: Vitaminas Hidrosolubles (I)

Verduras y frutasHoy vamos empezar una serie de artículos sobre las cantidades de vitaminas que recomienda la OMS, Organización Mundial de la Salud.

Primero, tendrás que saber que las vitaminas son sustancias orgánicas que carecen de valor energético propio. Son imprescindibles en los procesos metabólicos de los seres vivos ya que sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los nutrientes suministrados con la alimentación.

Las vitaminas son aportadas con la dieta ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas. Como excepciones tenemos la vitamina D que se puede formar en la piel por la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico que se pueden formar en el intestino.

Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles, que se pueden disolver en las grasas y las hidrosolubles, que se disuelven en agua. En determinadas etapas de la vida, como son la infancia, el embarazo, la lactancia y la vejez, las necesidades de vitaminas aumentan. Hay circunstancias, como el consumo de alcohol, tabaco y drogas, que también provocan un mayor gasto de vitaminas siendo a veces incluso necesario un aporte suplementario.

En este artículo te vamos explicar que cantidades son las recomendadas para las vitaminas hidrosolubles. Como hemos dicho en el anterior párrafo, estas vitaminas se caracterizan por disolverse en agua. Por lo que parte de ellas se pierden al lavar y al cocer los alimentos. No se almacenan en el organismo, lo cual hace que deban aportarse con la dieta regularmente. Un aporte excesivo no tiene consecuencias toxicas ya que el exceso se elimina por la orina. Son la vitamina C (Ácido ascórbico), la vitamina H (Biotina), la vitamina B1 (Tiamina), la vitamina B2 (Riboflavina), la vitamina B3 (Niacina), la vitamina B5 (Ácido pantoténico), la vitamina B6 (Piridoxina) y la vitamina B12 (Cobalamina).

VITAMINA “B1″

Vitamina llamada Tiamina de tipo hidrosoluble. Es necesaria para descomponer los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, perdida de memoria y concentración y agotamiento. Se encuentra principalmente en los cereales integrales, levadura de cerveza, huevos, frutos secos y legumbres.

Su carencia provoca trastornos cardiovasculares y alteraciones neurológicas, pudiendo dar lugar en aquellos casos donde el déficit es muy acusado, a la enfermedad del beriberi, y al llamado síndrome de Wernicke Korsakoff o encefalopatía de Wernicke. Las personas que habitualmente beben alcohol, consumen mucho azúcar o fuman, necesitan un mayor aporte de esta vitamina, ya que ello reduce su capacidad de asimilación. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.100-1.500 microgramos.

VITAMINA “B2″

Vitamina llamada Riboflavina del tipo hidrosoluble. Interviene en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Ayuda al crecimiento y a la reproducción, mejorando el estado de la piel, de las uñas y del cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en los frutos secos y en los quesos grasos. Esta vitamina es destruida fácilmente por la luz, sobre todo por los rayos ultravioleta.

Su carencia puede producir lesiones en la piel y en las mucosas. Las personas que habitualmente beben alcohol y fuman tabaco, suelen ser deficitarios de esta vitamina al igual que las personas que siguen una dieta vegetariana estricta, sin huevos ni leche, necesitando tomar suplementos en forma de levadura de cerveza o germen de trigo. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.300-1.800 microgramos.

VITAMINA “B3″

Vitamina llamada Niacina del tipo hidrosoluble. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales y para la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina. Ayuda a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso y para formar neurotransmisores. Se encuentra en mayores cantidades en la levadura de cerveza, en el salvado y en el germen de trigo, en las vísceras de algunos animales y en los cacahuetes. También nuestro organismo puede producir esta vitamina a partir del triptófano, aminoácido que tomamos normalmente con la dieta, siempre y cuando no falten las otras vitaminas del grupo B.

Su carencia solo es frecuente en países del tercer mundo, apareciendo una enfermedad llamada pelagra. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 15-20 miligramos.

VITAMINA “B5″

Vitamina llamada Ácido Pantoténico, del tipo hidrosoluble. Interviene en el metabolismo de las grasas, de las proteínas y de los hidratos de carbono. Ayuda a convertir las grasas y azucares en energía. Interviene en la síntesis de anticuerpos, en la formación de las células y en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso. También contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga. Se encuentra en mayor cantidad en las vísceras, en la levadura de cerveza y en los cereales integrales, aunque es una vitamina presente en una gran cantidad de alimentos.

Su carencia provoca un bajo rendimiento energético con falta de atención y apatía. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 50-500 miligramos.

VITAMINA “B6″

Vitamina llamada Piridoxina del tipo hidrosoluble. Interviene en el metabolismo de las proteínas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de la vitamina B3, ayuda a absorber la vitamina B12 y a producir el ácido clorhídrico del estomago. También interviene en el metabolismo del magnesio. Se encuentra prácticamente en todos los alimentos de origen animal y vegetal.

Es difícil encontrar estados carenciales de esta vitamina, pero a veces se prescribe para mejorar la regeneración del tejido nervioso y evitar el mareo en los viajes. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1.600-2.000 microgramos.

VITAMINA “B12″

Vitamina llamada Cobalamina del tipo hidrosoluble. Actúa sobre la regeneración de los tejidos y el crecimiento corporal. Contribuye a la formación del DNA de las células e interviene en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos. La vitamina B-12 también juega un papel importante en la formación de la mielina, que es la sustancia que recubre las células nerviosas, promoviendo la comunicación entre ellas. Es indispensable para la formación de los glóbulos rojos. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y los huevos.

Su carencia da lugar a la llamada anemia perniciosa. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 2 microgramos para el adulto, aumentando las necesidades de 2,2-2,6 microgramos durante la gestación y la lactancia.

En el siguiente artículo seguiremos con este tipo de vitaminas.

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