Al saber tu IMC ya sabrás cuanto peso debes perder. De modo que para perder peso necesitas ingerir menos calorías de la que utilizas al día o quemando las calorías, esto se consigue haciendo una dieta hipocalórica y algo de ejercicio.

Así mismo, he probado hacer una dieta hipocalórica (1.200 Kcal) e hiperproteica durante dos semanas, usando la nueva gama de productos para adelgazar biManán por cortesía de Bloguzz, los biManán Línea.

Estos productos es una propuesta muy flexible que puedes adaptar en función de tus necesidades en cada momento. Es ideal para seguir una dieta corta de 1.200 Kcal, para una comida rápida y ligera o bien para compensar un exceso o anticiparte a una comida copiosa.

Durante estas dos semana hemos probado un lote que se compone de ocho productos de los catorce productos que componen la línea de productos de biManán Línea. Dichos productos abarcan el desayuno, comidas, tentempiés, cenas y complementos alimenticios, todo ello para seguir las 5 comidas recomendadas por médicos y nutricionistas, de forma fácil, divertida y eficaz, garantizándonos una dieta equilibrada y saludable.

A continuación, explicaré los diferentes productos utilizados en las diferentes etapas:

En el desayuno alternaba un día el botecito de zumo de Mango & Fruits Smoothie, un zumo que tiene sólo 55 kcal y rico en proteínas (4,6g) y fibras (3,1g). Destacar su efecto saciante. Y los cereales Muesli Crujiente con leche desnatada. El paquete contiene monodosis de 238 kcal ideal para llevarlo incluso al trabajo si no dispones de tiempo para desayunar en casa, pero recalcar que es recomendable crear un hábito en las comidas.

A media mañana, comí una especie de sandwiches de Jamón y Queso. Cada sandwich proporciona 83 kcal y son ricos en fibra. La verdad que es el producto que menos me ha gustado ya que no está conseguido y parece más una especie de snack como los gusanitos.

Pasando a las comidas, he probado tres productos diferentes alternando estos productos también en la cena. Entre ellos estaba las Barritas Strawberry Cake, 2 barritas aportan 284 kcal, con sabor a tarta de queso con fresa. En el paquete recomienda comer dos barritas pero verdaderamente decir que con tan sola una barrita es suficiente porque sacia bastante pero para hacer la prueba he seguido las recomendaciones.
El otro producto para la comida es un plato precocinado de Risotto de Setas. Una comida rica en proteínas y fibra de 274 Kcal y solo tienes que calentarla. Este plato me ha sabido a poco ya que le echaba en falta algo más de sabor.

A media tarde o para la merienda, he comido las barritas Muesli & Avellanas, unas barritas ricas en fibra y calcio. Cada barrita tiene 72 kcal y es perfecto para no picotear entre horas.

Y ya para cenar, me tocaba la Crema de Chocolate Intenso, una crema de 215 Kcal (viene 2 por paquete) y está bastante buena.

Como complemento a la dieta hipocalórica, me tomaba dos cápsulas de Redublock antes de la camida y de la cena, un complemento alimenticio para la reducir la acumulación de grasas.

Para terminar, decir que durante estas dos semanas comiendo exclusivamente los productos de biManán Línea he perdido 2 kilos.
Es recomendable que si quieres seguir una dieta hipocalórica sea durante un periodo de corta duración, como 1 ó 2 semanas ya que es mi caso al final de las dos semana me sentía cansado y al sentir estos síntomas hay que poner freno.

Otra desventaja de hacer una dieta hipocalórica, es que tu cuerpo puede generar un efecto rebote que produzca un aumento de peso aún mayor del que tenías al iniciar el programa. Para ello te sugiero que no dejes de hacer ejercicios de fuerza.

Recuerda que los productos sustitutivos de una comida pueden consumirse siempre dentro del marco de una dieta variada y equilibrada, y beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día.

En Hacemos Vida Sana te recomendamos que al realizar una dieta siempre acudas a tu especialista.

La experiencia ha demostrado que las dietas de aporte proteico es un tratamiento médico eficaz para la pérdida de peso, permitiendo que a la persona que está siguiendo dicha dieta pierda peso de forma rápida, saludable y sin sensación de hambre.

Durante el período que dura la dieta solo se consumirán unos productos nutricionales compuestos por un elevado índice protéico y carentes de carbohidratos y grasas. Junto con estos preparados, se pueden consumir una cantidad ilimitada de un listado de verduras permitidas. Esto hace que el organismo elimine la grasa localizada sin generar pérdida de masa muscular, flacidez y conservando la vitalidad habitual.

Además muchos que han utilizado esta dieta la defienden incluso comentan que es muy buena para eliminar celulitis.

El truco de las dietas proteinadas es que al privar a nuestro cuerpo la ingesta de carbohidratos, los responsables de crear la energía, provocamos la entrada en cetosis, una situación metabólica en la que catabolizamos la grasa de nuestro cuerpo, convirtiéndola en energía y por tanto, eliminándola. La Cetosis ayuda a no sentir hambre durante la misma así como a sentirse bien, enérgico y con un buen estado anímico.

Otras de las diferencias de otras dietas, aparte de la pérdida de peso de manera más rápida; es su fácil preparación, evita la pérdida de masa muscular y mantiene tu vitalidad habitual, no te sientes decaído como cuando realizas otras dietas.

Si quieres probar qué resultados te da la dieta proteica, te recomendamos que lo hagas bajo la supervisión de dietistas y con analíticas, en este caso Corporación Dermoestética te ofrece realizar dicha dieta siempre bajo un seguimiento médico.
La dieta la presentan en dos packs según la pérdida de peso, la Dieta de Aporte protéico PACK -5 para 3 semanas y la Dieta de Aporte protéico PACK -10 para 6 semanas.

Por último, recordar que una dieta no es milagrosa, siempre hay que acompañarla con algo de ejercicio físico.

El primer día, el desayuno consta de un café con leche con dos tostadas integrales y una cucharada de mermelada light.
A media mañana, tomar un yogur descremado.
En el almuerzo:
- Una porción de trucha al horno.
- Una ensalada de 1 papa con 2 zanahorias con aceite.
- Una pera de postre.
- Un té.
En la cena:
- Una porción (60 gr.) de pasta con puré de legumbres,
- Una ensalada de frutas de postre.

En el segundo día, desayunaremos un tazón de leche desnatada con 1 porción (20 gr.) de cereales integrales.
A media mañana, una pieza de fruta.
En el almuerzo:
- Una porción (60 gr.) de arroz al azafrán.
- Un filete de corvina.
- Una ensalada verde chica.
- De postre una pera.
En la cena:
- Un yogur desnatado y una ensalada chica de papas, tomate, zanahoria, ce bolla y perejil, y de postre una porción de fruta.

El tercer día, de desayuno tendremos un café con leche y dos tostadas integrales con una cucharada de mermelada light. Durante la media mañana tomaremos una pieza de fruta.
En el almuerzo será:
- Una porción (60 gr.) de espaguetis con atún y tomate.
- Un huevo pasado por agua.
- Una ensalada verde chica.
- Tres damascos de postre.
Y para la cena será una porción (60 gr.) de pasta con alubias, cebolla y tomate; y una pera de postre.

Para el cuarto día, de seayuno será un tazón de leche desnatada con 1 porción (20 gr.) de cereales integrales. Para la media mañana una rodaja de sandía o cualquier fruta.
En el almuerzo:
- Una porción (60 gr.) de macarrones con jamón y queso rallado.
- Una pechuga de pollo a la plancha.
-Una porción de parrillada de verduras mixtas.
Para cenar tomaremos una Puré de verduras, un yogur desnatado y una pieza de fruta.

Para el quinto y último día desayunaremos un café con leche con dos tostadas integrales acompañadas con una cucharada de mermelada light.
A media mañana tamoremos un yogur desnatado.
Para almorzar será:
- Una pechuga de pollo a la plancha.
- Una porción (60 gr.) de pasta con salsa de tomate.
- Una pieza de fruta.
Para cenar una sopa de verduras.

Por lo que nos comentáis, lo que procura esta dieta es proporcionar al cuerpo, mediante el desayuno y el almuerzo, la energía necesaria para su eficaz desempeño durante el día. Sin embargo, al llegar la noche ya no se requieren tantas energía, la cena debe ser ligera.

Viendo el ejemplo de menú de arriba, vemos que la dieta no es muy equilibrada porque como puedes ver los desayunos son muy monótonos y además faltan grasas poliinsaturadas, como por ejemplo aceite de oliva (muy importante en nuestra dieta mediterránea) y algo de proteina.
Con respecto a los almuerzos no estan mal pero repite demasiado la pasta y en las cenas sobran hidratos de carbono, y lo útimo no es bueno tomarlos de noche porque a no ser que seas un deportista tu cuerpo no gastará las calorías ingeridas y estas se acumulan en forma de grasa, en este punto te recomendaríamos poner huevo 3 veces a la semana.

Hablando de calorías, te animamos a que leas el siguiente artículo para saber cuantas calorías debes de ingerir al día.

Esta es nuestra opinión pero nos gustaría saber la tuya, ¿has oído hablar de esta diata? ¿la has probado? ¿has adelgazado con esta dieta de forma saludable?

Hace unos días tuvimos la oportunidad de probar la dieta a domicilio de DietaPack, compuesto por un pack de comidas (almuerzo y cena) para 5 días. Estos packs están dirigidos a ambos sexos; el menú para hombres es de 1.700 Kcal y para mujeres es de 1.300 Kcal. En ambos casos se trata de una carga calórica adecuada para una pérdida de peso saludable pero deciros que hemos comprobado que si se sigue la dieta, se adelgaza.

Un punto a favor de los menús de dietapack.com es que están diseñado por Lucía Bultó, dietista con más de 20 años de experiencia en el campo de la nutrición y dietética. Lucia, dirige el Centro de asesoramiento en Dietética y Nutrición, en Barcelona, además de ser miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas.

Al ir probando los distintos platos que componen el Pack de 5 días, uno se puede dar cuenta de que son comidas elaboradas de manera artesanal y en base a la dieta mediterránea ya estos incluyen pescados, ensaladas, verduras y carnes.

Des este modo, adelgazar comiendo de forma variada y sana es muy fácil ya que al hacer el pedido eliges donde lo quieres recibir y cuando, un punto a favor sobre todo en las compras a través de Internet. El envio se distribuye en cajas isotérmicas para mantener la cadena de frío gracias a Seur.
Las comidas viene en tuppers identificados con una etiqueta con el nombre del plato y la fecha de caducidad. Simplemente tendremos que abrirlo, calentarlo en el microondas y servirlo. Otro punto fuerte, es que se nota que son platos elaborados de forma artesanal por la calidad y sabor de los diferentes platos, en este caso si no fuese así todos los platos tendrían el mismo sabor y este no es el caso.

Conjuntamente con los diferentes platos recibimos también una hoja que nos muestra el menú a seguir con el nombre de los platos a consumir en cada comida y cena además de algunos consejos y sugerencias.
Los packs han sido concebidos en base a recomendaciones de asociaciones médicas de modo que garantizan una pérdida de peso saludable y progresivo de 0,5-2 kilos por 7 días aproximadamente (variará en función del peso inicial y metabolismo de cada persona).

Para terminar, diremos que el precio de este Pack de 5 días de Dietapack es de 99 € con el IVA y gastos de transportes incluidos y puede una opción interesante para cierto tipo de personas. Personas que no sepan llevar una disciplina en su forma de alimentarse, o para los que carezcan de tiempo o no sepan cocinar. También es una alternativa muy saludable frente a comer cualquier cosa en la calle que por motivos de trabajo muchos de nosotros estamos obligados a hacer.

También se recomienda realizar cinco comidas al día: desayuno, almuerzo a media mañana, comida, merienda y cena.

La dieta funciona debido a que estos alimentos requieren un ph diferente en el estómago para su digestión, de modo que si se ingieren en el mismo momento el organismo no consigue digerirlos correctamente, y por ello, tampoco asimilar adecuadamente sus nutrientes.

La ventaja de llevar esta dieta a cabo es que no requiere grandes sacrificios como abstenerse de comer, ya que no se prohíbe ningún alimento, no contar siempre las calorías.

Hay que considerar que es un método de adelgazamiento rápido que, realizado de forma correcta, estricta, responsable y sobre todo nos permite aprender a comer bien, sano, no sufrir por comida y mejora la digestión , aliviando, por ejemplo, los problemas de acidez.

Inconvenientes
Debemos destacar que esta dieta ha de ser algo temporal debido al déficit de vitaminas hidrosolubles y de calorías, podría resultar perjudicial para el organismo.

Para esta dieta se recomienda aumentar la ingesta de proteínas y grasas.

Un ejemplo de todas las comidas de un día.
-Desayuno: infusiones, té, café o zumo; acompañado de pan (con miel o mermelada) o fruta con yogur. A cualquiera de estos posibles desayunos se puede añadir algún fruto seco, siempre en poca cantidad.

-Media mañana: fruta (se recomienda no mezclar frutas ácidas y dulces).

-Comida: verduras (crudas, estofadas, hervidas o como queramos) e hidratos (arroz, pasta, patatas…). De postre, yogur o fruta y una infusión o un café.

-Merienda: es posible variar, sin mezclar, entre una pieza de fruta, un yogur, un par de galletas, un poco de embutido o queso, acompañado de té, café o infusión.

-Cena: de primero se puede consumir, al igual que en la comida, sopa o caldo de verduras o las mismas verduras cocinadas de manera ligera. Pero de segundo optaremos por una fuente de proteínas a elegir. De postre, yogur o fruta.

En los países industrializados la dieta es rica en calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono refinados, favoreciendo así la aparición de enfermedades derivadas de la obesidad. Estas dietas ricas en grasas y colesterol favorecen la arteriosclerosis y si a esto le añadimos el exceso de sal en la dieta produce hipertensión arterial.

La dieta cardiosaludable es sinónimo de dieta mediterránea y esta se caracteriza por un alto contenido en frutas, aceite de oliva, vegetales en general y pescado, y un menor contenido en grasas saturadas.

A continuación os ponemos un ejemplo de una dieta cardiosaludable semanal:

LUNES

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• Tostadas de pan integral (50/80 gr) con aceite de oliva (10 cc).
• 1 zumo de naranja.

Almuerzo:

• Guiso de lentejas con carne magra de cerdo.
• Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, zanahoria y pepino.
• 1 manzana de postre o yogurt desnatado.

Merienda:

• 1 yogurt natural con cereales.

Cena:

• Espinacas con patatas.
• Sardinas con tomate natural.
• 1 pera.

MARTES

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• Cereales (50 gr).
• 1 kiwi.

Almuerzo:

• Macarrones con bonito y salsa de tomate.
• Ensalada mixta.
• 1 plátano.

Merienda:

• 4 galletas María.
• 1 café con leche.

Cena:

• Coliflor con patata.
• Pechuga de pollo con champiñones.
• 1 cuajada.

MIÉRCOLES

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• Pan tostado con mantequilla y mermelada.
• 1 naranja.

Almuerzo:

• Arroz a la cubana con un huevo.
• Ensalada tropical.
• 1 pera.

Merienda:

• Queso fresco con carne de membrillo.

Cena:

• Sopa de verduras
• Merluza al horno con lechuga.
• 1 plátano.

JUEVES

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• Pan con aceite de oliva y tomate natural.

Almuerzo:

• Cocido completo (sopa de fideos, garbanzos con verdura, pechuga de pollo cocida).
• 1 yogurt.

Merienda:

• Requesón con miel.

Cena:

• Espinacas rehogadas.
• Tortilla francesa de un huevo más 1 clara.
• 1 manzana.

VIERNES

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• Galletas con mermelada.
• 1 plátano.

Almuerzo:

• Patatas guisadas con bacalao.
• Ensalada mixta.
• 1 naranja.

Merienda:

• Yogurt.
• 4 nueces.

Cena:

• Puré de calabacín.
• Queso fresco.
• 1 fruta.

SÁBADO

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• Pant integral con aceite de oliva.
• 1 zumo de naranja natural.

Almuerzo:

• Merluza guisada con sofrito casero y patatas hervidas.
• 1 fruta.

Merienda:

• Café con leche desnatada.
• 4 galletas.

Cena:

• Guisantes con jamón.
• Pechuga de pollo a la plancha.
• 1 yogurt natural.

DOMINGO

Desayuno:

• 1 vaso de leche desnatada.
• 1 trozo de bizcocho de yogurt.
• 1 zumo de frutas.

Almuerzo:

• Paella de pescado, mejillones o almejas.
• Ensalada variada.
• 1 naranja.

Merienda:

• Queso fresco con membrillo.

Cena:

• Verdura variada salteada con jamón.
• 1 yogurt.

NOTA:
Aceite total del día 40 cc. Pan en almuerzo y cena 40 gr. Beber agua, unos 2 litros diarios. Restringir uso de la sal y sustituirla por zumo de limón, vinagre o hierbas aromáticas.

Del primer al tercer día
Se trata de comer arroz los tres primeros días, sólo arroz, sin acompañarlo de ningún alimento más.
Del cuarto al sexto día
Los tres días siguientes sólo se puede comer pollo, bien al horno o hervido, pero siempre sin piel.
Del séptimo al noveno día
Los tres últimos días, hay que tomar sólo manzanas, que podremos preparar hervidas o bien comerlas crudas.

Recomendaciones:
Se trata de comer del alimento que nos toque ese día tanto como nos apetezca, cada vez que se siente hambre, y se puede comer tanta cantidad como queramos, sin tener que esperar a la hora del almuerzo, comida o cena.
Durante los 9 días que dura la dieta, no se puede ingerir nada de alcohol, de bebidas sólo podremos tomar, agua y café o té sin azúcar ni leche.

Consejos generales a tener en cuenta antes de empezar una dieta:
Márcate una meta.
Consulta a un especialista médico.
Evita las dietas muy estrictas.
Practícalas un tiempo corto.
Combínalas con ejercicio suave.
No las inicies con mucho trabajo o estrés.

Dieta de la manzana

LAURA CASHER / LECTORA DE MUJERACTUAL
Esta dieta está recomendada para la desintoxicación del cuerpo y para prepararlo si vamos a iniciar una dieta de régimen largo y controlado. Es posible bajar de 4 a 7 kilos en una semana.
Modo de seguir esta dieta:
Primer día
Desayuno: Manzanas, las que te apetezcan.
Comida: Manzanas, las que te apetezcan.
Cena: Manzanas, las que te apetezcan.
Beber dos litros de agua al día como mínimo.
Segundo día
Desayuno: Manzanas, las que quieras.
Comida: Una ensalada verde sin aderezo, sólo limón o vinagre con queso cottage, poca sal y 2 litros de agua durante el día.
Cena: Manzanas, las que quieras.
Tercer día
Desayuno: Un panecillo integral, una rebanada de jamón de pavo y una manzana.
Comida: Una ensalada verde abundante, que incluya zanahoria y apio.
Cena: Manzanas, las que quieras.
Cuarto día
Desayuno: Un panecillo integral, una rebanada de jamón de pavo y una manzana.
Comida: Ensalada de verduras al vapor, sin patatas, atún natural o cangrejo, aderezar con limón.
Cena: Un plato de cereales de arroz con una taza de leche descremada y canderel.
Quinto día
Desayuno: 1 manzana, 1 huevo cocido y un panecillo integral.
Comida: Una ensalada de verduras crudas, y carne asada, la que te apetezca.
Cena: Manzanas, las que quieras.
Resultados
Lo primero que baja es el abdomen y la cintura, puede ser que a veces salga un poco de acné debido a la desintoxicación y en algunas ocasiones, podrías notar un leve dolor de estómago debido al cambio de alimentación.
Evitar carne de cerdo y grasas después de terminar la dieta porque el estómago queda totalmente limpio.
Tomar diariamente un mínimo de 8 vasos de agua y evitar refrescos con gas, aunque sean dietéticos.
No practicar ejercicio mientras se hace la dieta y procurar dormir bastantes horas, normal porque con lo que ha ingerido no es nada recomendable hacer ejercicio y dormir mucho porque apenas tenemos energía para ello. Aviso: esta dieta es peligrosa y nada recomendable para nuestra salud, si alguién os la recomienda ir a vuestro nutricionista o médico y que os diga su opinión.

DIETA HIPOCALÓRICA

Se emplea principalmente en el tratamiento de la obesidad. Tiene como característica el que las calorías que los alimentos proporcionan sean inferiores a las que gasta el sujeto. Con ello, la diferencia la tiene que obtener forzosamente de la grasa acumulada en su cuerpo y al irse quemando ésta, adelgazará.
Muchas dietas hipocalóricas suelen ser peligrosas, pues con frecuencia presenta déficits acusados de uno o más nutrientes (vitaminas, minerales, etc).

Es por ello que la dieta debe ser equilibrada. Para ello se disminuirá el aporte calórico prinicipalmente de las grasas y parcialmente de los hidratos de carbono, siendo por el contrario abundante en proteínas,
minerales y vitaminas.
Se prohibirán o limitarán mucho los alimentos más ricos en grasas e hidratos de carbono: embutidos, mantequilla, pasteles, legumbres, plátanos. Se permitirán las infusiones pero sin azúcar, se prohibirán las bebidas alcohólicas y las bebidas refrescantes azucaradas.
Se utilizarán preferentemente alimentos pobres en calorías. Se recomienda que la dieta se administre en 4 ó 5 tomas al día, pues la ingestión frecuente de pequeñas cantidades disminuye la sensación de hambre.
Los alimentos se preparan bajo formas culinarias sencillas, no abusando de la sal que provoca una retención de agua que puede enmascarar la pérdida de peso.
La pérdida de peso será mayor en las primeras semanas, debido a la pérdida de las reservas de glucógeno y agua, después el organismo se adapta al nuevo tipo de régimen disminuyendo sus necesidades energéticas.

DIETA HIPERCALÓRICA

Se emplea en el tratamiento de la delgadez, en personas desnutridas o convalecientes.
Esta dieta no debe comenzar bruscamente ya que puede ser contraindicada, la realimentación se debe iniciar paulatinamente, elevando poco a poco el aporte calórico.
Se dará preferencia en la dieta a aquellos alimentos que en poco volumen suponen un gran aporte energético, aunque manteniendo cubiertas las necesidades de vitaminas, proteínas y minerales.
La mayor parte del aporte calórico correrá a cargo de los hidratos de carbono, las grasas también aumentarán. Los alimentos se prepararán fritos o guisados, con salsas, etc.
La dieta se completará con carnes, huevos, leche entera, ensaladas y frutas preferentemente maduras. Se puede tomar un poco de vino o cerveza que aumentará el aporte calórico.
Los alimentos serán de buena calidad y su presentación y sabor serán lo mejor posible, para que no se produzca rechazo por parte del consumidor.
La dieta se repartirá en tres comidas diarias, sin tomar ningún alimento entre ellas, si acaso una pequeña merienda.

DIETA HIPOPROTEICA

Se caracteriza por aportar una cantidad de proteínas que supera las necesidades del sujeto normal.
Se emplea en sujetos desnutridos que tienen una falta de proteínas en tejidos y sangre a consecuencia de: una hepatitis grave, enfermedades infecciosas, estados post operatorios. No debe utilizarse nunca en enfermos con insuficiencia renal. Se aumenta la cantidad de proteínas hasta un 15 ó 20% del total calórico y como siempre que la mitad sea de origen animal.
Se utilizarán alimentos ricos en proteínas: quesos, leche, carne, legumbres.

DIETA POBRE EN GRASA

Las grasas son los alimentos de más difícil digestión, puesto que hacen más lento el vaciamiento del estómago y disminuye la secreción de jugo gástrico.
En general son pobres en grasa las dietas utilizadas en la obesidad, pero en este apartado nos vamos a referir en concreto a las dietas empleadas en las personas con problemas en la vesícula biliar.
Si hay una alteración de la vesícula no podrá drenar la bilis o lo hará con dificultad. Por este motivo la ingestión de grasa que exige la contracción de la vesícula, puede provocar molestias, dolores o dificultad en la digestión.
La dieta deberá confeccionarse reduciendo las grasas y aumentando los hidratos de carbono, que excitan menos la contracción de la vesícula, por lo tanto serán la base de la alimentación de estas personas.
En general se toleran mejor las grasas crudas (aceite, mantequilla) que las cocinadas a altas temperaturas y mejor aisladas que mezclar en una misma comida diferentes tipos de grasas.

DIETAS HIPOSODICAS

La sal es un compuesto muy importante en la alimentación humana. En los individuos sanos no hay porqué tener en cuenta la cantidad de sal que toman, pues el exceso lo eliminan pronto, aunque se debe recomendar no abusar de ella.
Pero hay veces que es necesaria limitar el aporte de sal ya que existe una relación estrecha entre la sal y el agua, de manera que cuando somos incapaces de eliminar por la orina el exceso de sal consumida, ésta retiene agua en la proporción de 1 litro por cada 8 ó 9 g. de sal común.
Estarán indicadas estas dietas en personas que no eliminen bien la sal o que haya que disminuir el volumen de líquido circulante, (insuficiencia cardíaca, hipertensión arterial, insuficiencia renal, etc.).
Una medida para eliminar la sal de alimentos cocidos es cambiar el agua de cocción más de una
vez.
Los alimentos prohibidos por ser ricos en sodio son: embutidos, jamón, bacalao, alimentos enlatados, mariscos, caldos concentrados, chocolate, pan normal.
Se permitirán: pan y dulces sin sal, arroz y otros alimentos guisados sin sal, se pueden utilizar todas las variedades de especias y de hierbas aromáticas para darle sabor a los alimentos.

DIETAS DE PROTECCION GASTRICA

Son las utilizadas en las gastritis y úlceras de estómago y duodeno. Esta dieta tiene como objetivo conseguir el reposo funcional del estómago. Para ello se debe administrar pequeñas cantidades de alimentos blandos y poco irritantes a intervalos muy frecuentes.
La preparación será muy sencilla y se toleran mejor en forma de purés o triturados. Los alimentos con mucho residuo (fibra alimentaria) aumentan los movimientos y la excitación de la mucosa, así que se reducirán, son las frutas y verduras. Otros alimentos que provocan irritación gástrica son: extractos de carne, caldos, té, café, bebidas alcohólicas, especias, frutas y zumos ácidos, vinagre. Por último, las
grasas al disminuir la secreción y dificultar la evacuación pueden ser útiles en estas personas.
En casos de úlceras en fases agudas se empleará una dieta láctea a base de leche sola o añadiendo crema o mantequilla. Seguirá con una dieta ovo-lácteo-farinácea en tomas cada 3-4 horas. Por último podemos seguir una dieta de mantenimiento, eliminando los alimentos antes mencionados.

DIETAS ASTRINGENTES

Tratan de conseguir el reposo funcional y de protección del intestino, siendo empleadas en las diarreas.
En los casos agudos es preferible no dar nada en las 24 ó 48 primeras horas, salvo suero fisiológico o agua con un poco de sal, zumo de naranja o limón y azúcar.
Posteriormente se comenzará poco a poco, la alimentación con leche diluida, caldo, arroz, cereales, pescado blanco, pasando así a una dieta blanda y pobre en residuos.
Para ello es importante:

• Evitar las partes fibrosas de verduras, hortalizas, legumbres y frutas.
• Los cereales deben ser la base de la alimentación, se prohíbe todo lo integral.
• Utilizar leche diluida, yogur y quesos blandos.
• Las carnes y pescados no deben restringirse, siempre preparados de forma muy sencilla, los huevos pasados por agua.
• Se prohibirán los condimentos, así como el café, cerveza y gaseosa.
• La dieta será rica en calorías, proteínas y repartidas en muchas comidas.

DIETAS LAXANTES

Empleadas en personas con estreñimiento. Hay que aportar alimentos muy ricos en fibra, como verdura, legumbres con su piel, pan integral y frutas. Es una dieta predominantemente vegetariana. Es muy aconsejable el consumo de líquidos, hay veces que el estreñimiento desaparece sólo con esto. Normalmente no hay que prohibir alimentos pero hay veces en que es aconsejable no tomar huevos cocidos, arroz, chocolate, leche, quesos, café y té.

DIETAS EN CÁLCULOS RENALES

El tipo de dieta dependerá de la composición química de los cálculos:

• Si los cálculos son cálcicos, la dieta será pobre en calcio y en fósforo, para lo cual basta suprimir, la leche, yogur, quesos y pescados pequeños que se comen con espinas.
• Si los cálculos son de oxalatos, debe eliminarse alimentos ricos en oxalatos como espinacas, remolacha, zanahorias, acelgas, habas, cacao.
• Si los cálculos son de uratos o ácido úrico se someterán a una dieta pobre en purinas (la veremos a continuación).

DIETA POBRE EN PURINAS

Se emplea en el aumento de ácido úrico en sangre, su posterior precipitación en forma de cristales en todas las articulaciones y su caso más agudo que es la gota.
La dieta tiene una importancia relativa en estas personas, pero prohibiremos alimentos ricos en bases púricas: animales producto de la caza, vísceras (mollejas, riñones, hígado), algunos pescados grasos azules (anchoas, sardinas), el marisco, legumbres, espárrago, champiñones y coliflor.
Entre los alimentos permitidos están: leche y derivados, huevos, cereales y pastas alimenticias, patatas, verduras (excepto las anteriores), azúcar y miel, el café y el té.
Normalmente son personas obesas que deben adelgazar tomando una dieta hipocalórica.
La dieta será en todo caso pobre en grasas y se prohibirán las bebidas alcohólicas que a veces
desencadenan el ataque de gota, así como el ayuno voluntario.

DIETA BLANDA

Se emplea en personas con problemas de estómago, en ancianos y en personas con problemas de masticación.
Los alimentos serán preferentemente naturales, fáciles de digerir y preparados de forma sencilla. Se emplearan alimentos líquidos o semisólidos (papillas, purés, flanes) y sólidos blandos (jamón york, tortillas, pescado hervido, pechuga de pollo). La dieta se repartirá en 4 ó 5 tomas al día, poco abundantes.

A continuación os pongo un ejemplo de lo que es la dieta mediterránea, en la cual los alimentos van acompañados de dos cucharaditas de aceite de oliva y un vaso de vino tinto al día. Los pescados que se recomienda consumir son los azules y las carnes deben ser blancas y rojas magras.
Los condimentos como ajo, perejil y pimienta son libres.

Desayuno

• 200 gr de fruta, o una taza de jugo
• 60 gr de cereal o pan integral
• un vaso de leche descremada, o 150 gr de queso panela, o jamón de pavo

Comida

• 40 gr de lentejas estofadas, o patatas, o macarrones con tomate
• 150 gr de pescado al horno o asado
• 100 gr de lechuga, o chícharos
• 130 gr de fruta

Cena

• 100 gr de patatas, o sopa de fideos, o pasta
• 40 gr de queso cottage, o 1 clara de huevo
• 120 gr de carne asada, o pollo a la plancha
• 300 gr de espinacas hervidas, o acelgas, o zanahorias
• 150 gr de fruta

Países como EE.UU. y los del norte de Europa que consumen la llamada dieta occidental, con un bajo consumo de fibra vegetal, vitaminas, minerales y una ingesta excesiva de calorías, grasa animal y azúcares simples, están siendo azotados por las llamadas “enfermedades de la civilización” son enfermedades degenerativas, entre las que podríamos citar obesidad, diabetes, arterioesclerosis, enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
Todas estas enfermedades se pueden prevenir consumiendo: vitamina C y beta – caroteno, sales minerales como potasio, calcio, magnesio, fibra alimentaria y un alto contenido en agua. Cada uno de estos nutrientes va a contribuir, en algún aspecto a la prevención de las enfermedades degenerativas anteriormente citadas. De hecho los países con una alta incidencia de estas enfermedades depende de otros muchos factores como el tabaco, la falta de ejercicio físico o el estrés de las grandes ciudades, los dos primeros junto con la dieta los podemos intentar corregir pero es más difícil modificar el ritmo de la ciudad moderna.

En España y otros países bañados por el Mediterráneo hemos adoptado hábitos alimentarios occidentales, pero seguimos teniendo una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares así como de enfermedades neoplásicas, estas evidencias han sido estudiadas por la comunidad internacional, señalando que son las características de nuestra dieta tradicional las que nos protege contra este tipo de enfermedades. Hay también otros factores no dietéticos como son la suavidad del clima, el carácter de provisionalidad de los españoles a la “siesta”. Todos estos factores condicionan el estado de
salud de la población y todos podrían estar incluidos en el concepto de Dieta Mediterránea pero nos vamos a limitar en este trabajo a los factores estrictamente dietéticos, es decir la forma de alimentación tradicional española.

Errores actuales de la dieta

1. Consumo calórico excesivo

- Hay una disminución de la actividad física.
- Menores requerimientos de energía.
- Hay una acumulación de grasa.

2. Desequilibrio entre nutrientes

- Un gran incremento en el consumo de grasas.
- Disminución alarmante de los hidratos de carbono complejos (almidón).
- Aumento del consumo de azúcares refinados.
- Mayor consumo de proteína animal, implica un aumento en la ingesta de grasas saturadas.
- Disminución en el consumo de frutas y verduras, fibra, vitaminas y minerales.

Reconocimiento de la dieta mediterránea como dieta saludable

Vamos a intentar definir lo que conocemos hoy día como dieta saludable, una dieta que mantenga y eleve el estado de salud de los individuos debe cumplir dos objetivos básicos:

1. La cantidad de energía (calorías) ingeridas, debe estar ajustada al gasto, es decir, debe ser suficiente para que se mantenga el peso corporal. La cantidad de energía ingerida con la alimentación debe ser igual a la cantidad de energía gastada con las actividades diarias, si este equilibrio falla e ingerimos más calorías de las que gastamos acumularemos el exceso en forma de grasa, si por el contrario gastamos más calorías de las que ingerimos con la dieta, empezaremos a perder peso y si esta situación continúa podríamos entrar en una desnutrición con carencias importantes en diferentes nutrientes.
2. El aporte de nutrientes, hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas y fibra, debe ser suficiente para cubrir las recomendaciones diarias. No existe ningún alimento, que por sí solo, cumpla los objetivos anteriores, si existiese ya sabríamos lo que comer, solamente la leche de la madre durante los primeros meses de la vida se puede considerar un alimento completo. Esto implica que tenemos que tomar de todos los grupos de alimentos: cereales y legumbres, frutas y verduras, huevos, carne, pescado y alimentos lácteos, para que cumplamos los objetivos de una dieta saludable, la dieta por lo tanto debe ser variada. Si el aporte de energía, es decir la cantidad que comemos, es correcta y la alimentación es variada tomando cada día uno o dos alimentos de cada grupo, vamos a cumplir todas las recomendaciones dietéticas de energía y nutrientes.

DIETA SALUDABLE = DIETA VARIADA Y EQUILIBRADA = DIETA MEDITERRÁNEA
La OMS (Organización Mundial de la Salud) tiene definidos los porcentajes del total de calorías ingeridas, que le deben corresponder a los principios inmediatos: hidratos de carbono, grasas y proteínas contenidos en los alimentos para que sea una dieta equilibrada.
Este equilibrio, de aquí lo de dieta equilibrada, consiste en que del total de energía aportada al organismo por los alimentos:

• Las proteínas deben aportar en 10% del total calórico.
• Las grasas no más del 30%.
• Los hidratos de carbono del 55 – 60% del total calórico.

Dieta saludable

1. La cantidad de energía suministrada por los alimentos debe ser suficiente para mantener el peso corporal.
2. La dieta ha de ser variada tomando, al menos, un alimento de cada grupo.

- Leche y derivados lácteos.
- Carnes, huevos, pescado.
- Grasas y aceites.
- Cereales, legumbres, patatas y azúcar.
- Hortalizas y verduras.
- Frutas.

3. La dieta ha de ser equilibrada.

La situación de España en 1964/65 era: proteínas 12%, grasas 30%, hidratos de carbono 58%. Los porcentajes eran prácticamente los ideales y en esos años todavía no teníamos influencias del exterior y la alimentación era la tradicional española o Dieta Mediterránea.
En la década de los 80 consumimos grasas catorce puntos por encima del porcentaje ideal, con un 44%
en detrimiento de los hidratos de carbono, con un 43%, las proteínas las tenemos en un 13%.
Hoy día, debemos ser optimistas, parece que hay una tendencia a la recuperación de la dieta tradicional española, y por ejemplo los porcentajes de grasa consumida han bajado.

Francisco Grande Covián

El profesor Grande Covián falleció en Madrid el mes de Junio del año pasado, Grande Covián ha sido reconocido como uno de los más destacados especialistas en nutrición. Con un equilibrio perfecto entre el rigor científico y la divulgación supo comunicar los temas relacionados con la alimentación y la salud.
Fue pionero en la defensa de la Dieta Mediterránea y desde aquí le hacemos este pequeño homenaje.

El reconocimiento definitivo de la Dieta Mediterránea por la comunidad científica internacional se produce en 1970 por un trabajo de investigación Estudio de los Siete países realizado por Ancel Keys y el profesor Francisco Grande Covián, durante su estancia en EE.UU. En este estudio se comparan los niveles de colesterol sanguíneo y la incidencia de mortalidad por enfermedad cardiovascular en siete países del mundo. El país que demostró tener el colesterol más equilibrado y menor número de muertes por enfermedad cardiovascular fue la isla de Creta (94 muertes / 100.000 habitantes), por el contrario en los países del norte de Europa, con una dieta muy rica en grasas saturadas y con colesterol elevado y desequilibrado, tenían una gran incidencia este tipo de enfermedades, fue Finlandia con 600 muertes / 100.000 habitantes, el país que quedó en primer lugar.
Los expertos en nutrición de diferentes países han buscado la forma de transformar las recomendaciones dietéticas promulgadas por la OMS en alimentos concretos y forma de prepararlos, encontrando que la Dieta Mediterránea coincide en su mayoría con las recomendaciones y que es un
ejemplo práctico de cómo debe ser la dieta saludable.

Dieta Mediterránea

Toda España y aunque no esté bañada totalmente por el Mediterráneo, posee un patrón alimentario similar, como ejemplo pondremos, el bacalao al pil-pil (pescado y aceite de oliva) dos de los componentes más característicos de la Dieta Mediterránea.
A continuación veremos las principales características de la Dieta Mediterránea:

1. Alto consumo de frutas y verduras.
2. El aceite de oliva como exclusiva grasa culinaria.
3. Consumo de pescado frente a carnes y derivados.
4. Consumo habitual de legumbres y cereales.
5. Bajo consumo de azúcar simple y grasas saturadas.

Alto consumo de frutas y verduras
Es una de las principales características de la Dieta Mediterránea, dentro de este apartado veremos más adelante la importancia del fresón y de los cítricos. Cabe destacar que el consumo de frutas frescas en España es el doble que en los países del norte de Europa.
El consumo de fruta fresca es hoy una recomendación desde todos los foros internacionales de alimentación, como muy beneficiosa para la salud, en algunos casos con una extraordinaria base científica y en otros sin datos contrastados por laboratorio pero si evidentes en las poblaciones que consumen este tipo de dieta.

Bajo valor calórico
Su alto contenido en agua hace de estos alimentos, alimentos bajos en calorías, (aproximadamente 40 Kcal/100g) tan de moda en nuestra sociedad, porque tomamos alimentos muy calóricos (mantequilla, carnes grasas, salsas como mayonesa, tomate a los dulces) este exceso de calorías trae como
consecuencia la obesidad y los trastornos derivados de ellas como hipertensión, diabetes, etc. Tanto el excesivo consumo de calorías así como el tipo de alimentos consumidos son los responsables de las llamadas enfermedades de la civilización.
El consumo de fruta fresca, a cualquier hora del día, es una garantía para la salud ya que es un alimento bajo en calorías que sin embargo va aportar vitaminas, minerales y fibra tan necesarios para la salud.

Aporte de fibra dietética
La fibra solo la podemos encontrar en los vegetales, es una fracción que no se va a digerir (resistencia a los enzimas digestivos) ni se va a absorber, pero que es muy beneficiosa para la salud ya que aumenta el volumen de las heces, aumenta la velocidad de tránsito intestinal y va a absorber sustancias perjudiciales para la salud. La fibra alimentaria contenida en los alimentos forma parte indispensable de lo que es una dieta saludable.
Va a disminuir los niveles de colesterol sanguíneo ya que retiene ácidos biliares, esto implica que el hígado tenga que sintetizar más sales biliares a partir del colesterol sanguíneo, bajando los niveles de
éste. El consumo de fibra, procedente de las frutas y de los vegetales, alimentos característicos de la Dieta Mediterránea previene contra la hipercolesterolemia.
Con un mecanismo de acción semejante la fibra va a retener glucosa bajando los niveles de glucemia. De este modo el consumo de fibra alimentaria es muy aconsejada en la diabetes.
Por último parece que la fibra va a absorber sustancias tóxicas, que tomamos con los alimentos o que se forman dentro de nuestro organismo, acelerando el paso de estas sustancias a lo largo del intestino, por esta razón parece que previene el cáncer de colon.

Alto contenido en vitamina C
La vitamina C es el ácido ascórbico y una de las vitaminas más conocidas por la población en general por su capacidad para protegernos contra los resfriados. 50-60 mg es la cantidad recomendada por día. La vitamina C aumenta las defensas del organismo frente a las infecciones, además baja los niveles de histamina en sangre, sustancia que provoca la hinchazón de los tejidos y la mucosidad nasal. La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno y el mantenimiento de la piel, músculos, encías, por esta razón se sabe que la vitamina C ayuda a cicatrizar las heridas.
La vitamina C es un poderoso antioxidante, debido a esta cualidad, los foros internacionales aconsejan la ingesta diaria de vitamina C. El oxígeno del aire que penetra en nuestro cuerpo por la respiración, da lugar a muchas reacciones oxidantes en las que se forman unos compuestos llamados radicales libres que son potencialmente nocivos, los radicales libres atacan a las membranas de las células o a su material genético, pudiendo llegar a producir la muerte de la célula o su alteración genética.
La vitamina C junto a la vitamina E ( presente en el aceite de oliva ) y los beta-carotenos son poderosos antioxidantes, es decir moléculas que van a neutralizar a los radicales libres impidiendo que estos dañen a las células. La OMS recomienda aumentar en un 50% el consumo de alimentos que contengan estas sustancias, ya que por ejemplo, no es sólo la cantidad de colesterol presente en la sangre el único determinante de enfermedad cardiovascular, sino que es el colesterol oxidado el que produce el verdadero daño; para que este colesterol no se oxide, se necesita la presencia en nuestro organismo de estas sustancias antioxidantes.

Por su contenido en beta – caroteno ( pro – vitamina A )
Los beta-carotenos son pro-vitamina A que se van a convertir en vitamina A durante la absorción intestinal. Los carotenos son los responsables del color de las frutas.
La vitamina A participa de un modo decisivo en el proceso de la visión. También interviene en la protección de los tejidos epiteliales, contribuyendo al reforzamiento de los mecanismos de defensa
frente a los ataques infecciosos.
Los beta-carotenos son también poderosos antioxidantes y van a poseer todas las propiedades antioxidantes, anteriormente descritas para la vitamina C.

El aceite de oliva como exclusiva grasa culinaria

Aunque el aceite de oliva ha estado desprestigiado hace unos años, hoy día se sabe que es el responsable de multitud de efectos beneficiosos para la salud, entre los que podemos destacar la menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en las poblaciones que han consumido tradicionalmente aceite de oliva.

Clasificación de los aceites de oliva

1. ACEITE DE OLIVA: es el obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos o por otros medios físicos en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del aceite, que no haya tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.
2. Aceite de oliva VIRGEN EXTRA: es un aceite de oliva virgen, de sabor y olor irreprochables, cuya acidez expresada en ácido oleico ha de ser de 0’2° hasta su máximo de 1°.

- VIRGEN FINO: es un aceite de oliva virgen, de buen sabor y olor aceptable cuya acidez es como máximo de 1’5°.
- SEMIFINO o CORRIENTE: es un aceite de oliva virgen de buen sabor, olor aceptable y acidez máxima de 3’3°.
- LAMPANTE: no es apto para el consumo, a causa de un sabor y un olor defectuosos y una acidez superior a 3’3°, necesita ser refinado para ser consumido. También puede ser destinado a uso industrial.

3. ACEITE DE OLIVA REFINADO: es el obtenido a partir de oliva virgen lampante, mediante técnicas de refinado que no producen alteración de los triglicéridos.
4. ACEITE DE OLIVA: es una mezcla de aceite de oliva virgen y refinado, antes era conocido como puro de oliva.
5. ACEITE DE ORUJO: es el procedente de la pasta de los orujos de la aceituna, extraído con disolvente ( hexano ). El aceite de orujo refinado puede mezclarse con aceite de oliva virgen y recibe entonces la denominación “aceite de orujo de oliva”.

Composición
El aceite de oliva consta de dos fracciones claramente diferenciadas:

1. Fracción saponificable: constituida por los triglicéridos y ácidos grasos libres. Los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva son:

- Saturados: en proporciones irrelevantes.
- Monoinsaturados: es muy rico en ácido oleico (hasta un 80%).
- Poliinsaturados: entre los cuales los más relevantes son el linoleico y el linolénico, presentes en menor y justa proporción.
Este contenido bajo en pliinsaturados, que hace unos años fue tan criticado, hoy día es una ventaja, ya que es suficiente incluso para la infancia, edad en la que los requerimientos son más altos. Además la presencia de dobles enlaces hace que sean más sensibles al oxígeno, dando lugar a fenómenos de autooxidación (enranciamiento), esto no ocurre en el aceite de oliva ya que el grado de insaturación es bajo en comparación con otros aceites vegetales y además contiene sustancias antioxidantes que veremos a continuación.

2. Fracción insaponificable: formada por estas sustancias antioxidantes y otras con importancia biológica.

- Terpenos: aumenta la excreción de sales biliares, aumentando la excreción fecal de colesterol.
- Esteroles: posee una elevada concentración en sitoesterol que compite con la absorción intestinal de colesterol.
- Carotenos: constituyen la pro-vitamina A y tienen una acción antioxidante (ya citados anteriormente).
- Tocoferoles: el más importante es el alfa-tocoferol, fuente principal de la vitamina E, esta vitamina es también un poderoso antioxidante.
La relación existente entre tocoferol/ácido linoleico presente en el aceite de oliva es la idónea para que no se formen endoperóxidos (radicales libres) que activan la agregación plaquetaria con aumento del riesgo de trombosis y que aceleran el envejecimiento de la célula.
- Sustancias arómaticas: muy importantes porque realzan sus características organolépticas y favorecen la digestión.

El aceite de oliva refinado pierde parte de los compuestos de la fracción insaponificable y aunque mantiene su valor energético, si cambia su valor biológico que solo se mantiene intacto en el aceite de oliva virgen.

El aceite de oliva y la salud
Tradicionalmente se ha usado el aceite de oliva en la Dieta Mediterránea pero es a partir de los años 80 cuando los datos científicos apoyan, cada vez con más evidencia, las ventajas en el uso de este aceite.
Vamos a nombrar las repercusiones positivas del aceite de oliva en el organismo humano, para detenernos sobre todo en su relación con las enfermedades cardiovasculares.

• En el estómago: reduce la acidez gástrica, por lo que es preventivo de la úlcera péptica. No deprime el tono del esfínter gastro-esofágico y de esta forma impide el reflujo gástrico hacia el esófago. Inhibe la motilidad gástrica, esto es beneficioso porque provoca una sensación de saciedad y favorece la absorción de los nutrientes en el duodeno ya que llegan de una forma más gradual.
• En el páncreas: la lipasa pancreática es muy efectiva sobre la trioleína, principal componente del aceite de oliva y por otras razones se recomienda el caso de aconsejar un reposo del páncreas como es el caso de una pancreatitis.
• En el intestino: el aceite de oliva presenta una muy buena absorción. Inhibe la reabsorción de sales biliares a nivel intestinal y esto estimula una mayor producción en el hígado a partir de colesterol. Favorece la motilidad del intestino grueso y por tanto, mejora el estreñimiento.
• Aceite de oliva y enfermedad cardiovascular: en numerosos estudios se ha observado que los niveles de colesterol plasmático están íntimamente relacionados con la enfermedad cardiovascular.

El colesterol plasmático es transportado por diferentes lipoproteínas y dependiendo de los niveles de estas lipoproteínas se va a desarrollar la enfermedad cardiovascular. Con esto queremos decir, que no es sólo el nivel de colesterol lo realmente perjudicial sino la cantidad de las diferentes lipoproteínas que van a transportarlo.
El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL y VLDL) es colesterol aterogénico, es decir, tiende a sedimentarse en las arterias y a formar las placas de ateroma. Esta fracción sube mucho al consumir grasas saturadas. El colesterol transportado por las lipoproteínas de alta densidad (HDL), elimina colesterol de las células que lo transportan hasta el hígado y es eliminado por la bilis.
Las grasas de otros aceites vegetales, ricas en poliinsaturados, disminuyen el colesterol plasmático y
disminuyen también las lipoproteínas LDL. El aceite de oliva tiene las características anteriores y además sube la fracción HDL-colesterol que previene contra este tipo de enfermedades.
Podemos resumir diciendo que, el aceite de oliva es una grasa vegetal monoinsaturada, es el único
aceite vegetal que no sólo va a disminuir la fracción perjudicial del colesterol (colesterol malo), que se va a depositar en el interior de las arterias formando la placa de ateroma, sino que va a aumentar la fracción beneficiosa del colesterol (colesterol bueno), porque transportan colesterol al hígado retirándolo de las arterias para que sea expulsado por la bilis al tubo digestivo y sea posteriormente excretado.
El utilizar aceite de oliva como exclusiva grasa culinaria, hace que la dieta sea más sabrosa y disminuya el colesterol sanguíneo, con el consiguiente efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
Otro componente del aceite de oliva virgen, es la vitamina E, es un poderoso antioxidante. La presencia de este antioxidante parece que impide la oxidación de la fracción perjudicial, parece que es este colesterol oxidado el que produce más daño.

Consumo preferente de pescado frente a carnes y derivados

Tradicionalmente en nuestra alimentación se ha consumido más pescado que carne, ya que la carne ha estado limitada por la escasez de pastos a diferencia de los países nórdicos, y sin embargo hemos tenido una gran flota pesquera.
El pescado además de poseer una proteína de igual calidad que la carne, contiene unas grasas que también son beneficiosas para la salud, a diferencia de la carne que es rica en grasas saturadas muy perjudiciales para la salud.

Grasa insaturada de la familia w-3
La grasa del pescado, es rica en ácidos grasos eicosopentanoico (EPA) que tiene 20 átomos de carbono y 5 dobles enlaces y ácido docosohexanoico (DHA) con 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces.
Estos ácidos grasos no poseen una acción apreciable sobre el colesterol ni sobre las proteínas
plasmáticas, pero dan lugar a la formación de unos eicosanoides que producen vasodilatación y disminución de la agregación plaquetaria que son beneficiosas para la ateroesclerosis, es decir van a impedir la formación de coágulos, que es un de las fases en la formación de la placa de ateroma y de esta forma previene contra la enfermedad cardiovascular.

El pescado es una fuente importante de minerales sobre todo calcio y fósforo, este último es un importante elemento nutritivo que participa en multitud de reacciones metabólicas. Es fundamental para la mineralización del hueso y para la transmisión de los impulsos nerviosos. También nos aporta las vitaminas liposolubles A y D que acompañan a las grasas.

Consumo habitual de legumbres y cereales

Las legumbres y los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono, estos alimentos deben suponer el 60% del aporte calórico de la dieta, como hemos visto anteriormente, en nuestra dieta tradicional cumplíamos este porcentaje porque tomábamos “primeros platos” a base de lentejas, arroz,
garbanzos, etc.
Hay una tendencia al descenso que debemos frenar, las legumbres en general no están prestigiadas socialmente, parece que son difíciles de cocinar, cuando ocurre completamente lo contrario y por último
pueden producir flatulencia. Han sido el plato fuerte de nuestra cultura y lo debemos recuperar, ya que aportan proteínas vegetales que se presentan libres de grasas, los hidratos de carbono son complejos, tipo almidón, que dan mucha energía sin producir residuos tóxicos y poseen una gran cantidad de fibra alimentaria. El problema de la producción de gases se eliminan, tomándolos en forma de puré.

Alto contenido en fibra alimentaria
La fibra alimentaria se define como la parte de alimentos vegetales que no se digiere ni se absorbe y por lo tanto no es nutritiva.
Está compuesta fundamentalmente por celulosa y hemicelulosa (presentes en las paredes vegetales), pectinas y gomas (presentes en las frutas).
La celulosa facilita el paso del quimo a través del intestino y las pectinas y gomas por su capacidad para captar agua y formar geles retrasan el vaciamiento del estómago, retrasando la absorción de azúcares simples, este es un mecanismo de prevención de enfermedades actuales como es la
intolerancia a la glucosa.
A comienzos de este siglo se observa una disminución del consumo de fibra vegetal y un aumento del cáncer de colon, por numerosos estudios en diferentes sociedades se comprueba esta relación, aunque no se sabe bien el mecanismo, se cree que al aumentar la velocidad de tránsito intestinal impide la formación de sustancias cancerígenas por parte de las bacterias del colon.
El riesgo de padecer aterosclerosis se relaciona directamente con una alta tasa de colesterol en sangre, los principales metabolitos de la degradación del colesterol son los ácidos biliares y estos son absorbidos por la fibra (especialmente pectinas de las frutas) y expulsados al exterior. Otra enfermedad típica de las sociedades desarrolladas es la diverticulitis, en la cual se producen sacos como consecuencia del debilitamiento de la estructura mucosa. La fibra parece que reblandece el material fecal impidiendo que éste ejerza presión sobre las paredes del colon.

Bajo consumo de azúcar simple y grasas saturadas procedentes de carnes, mantequilla y margarinas

En este apartado es donde la dieta tradicional o Mediterránea se aparta más del modelo occidental que por desgracia en España también estamos adoptando.
Tradicionalmente en España hemos tomado fruta de postre y excepcionalmente postres dulces. Hoy día se consumen grandes cantidades de bollería industrial con un alto contenido en azúcar simple y con un también alto porcentaje de grasas ocultas perjudiciales para la salud, es en la población infantil donde debemos tener más cuidado.
El consumo de carnes (con alto contenido en proteínas, grasas saturadas y colesterol) es en general muy alto en el norte de Europa y en EE.UU., este alto consumo de carnes se debe en parte a que estos países son excedentes en estos alimentos y que su consumo está asociado a un alto status social, todavía no se conocen las patologías que vamos a sufrir en un futuro por este alto consumo de proteínas procedente de las carnes y vísceras. Lo que sí conocemos ya, es el efecto perjudicial de las grasas saturadas y del colesterol que se encuentran en estos alimentos.
El consumo de mantequilla y margarinas es muy alto en los países occidentales porque, como todos conocemos, utilizan estas grasas para cocinar; éste elevado consumo de grasas perjudiciales para
la salud es el factor que más puede predisponer a las llamadas enfermedades de la civilización.
Las margarinas como sabemos son grasas hidrogenadas contienen ácidos grasos de conformación trans, estos ácidos grasos parece que son perjudiciales para la salud, aunque la respuesta no está clara.
Los ácidos grasos trans no cumplen las funciones de los ácidos grasos esenciales. El ácido linoléico no se convierte en araquídonico dentro de nuestro organismo y tampoco existe la conversión normal de
esteárico en oleico.
Estos ácidos grasos trans favorecen la acumulación de lípidos en corazón, hígado y otros órganos. Pero por el contrario hay otros estudios en los que es evidente que no favorece la aparición de aterosclerosis.

Conclusiones

La Dieta Mediterránea es una dieta saludable. La Dieta Mediterránea se corresponde con la forma de alimentación tradicional española.
La Dieta Mediterránea, según los conocimientos científicos de este momento, mantiene e incluso eleva la salud de los individuos, como ya hemos visto a lo largo del tema.
La aportan placer, para que una dieta tenga éxito debe ser equilibrada pero sobre todo debe ser
sabrosa, si los alimentos que recomendamos no son sabrosos serán muy pronto abandonados por el consumidor.Le aportan la tradición del consumo de alimentos frescos, como ya hemos dicho no vamos a dejarnos influenciar por las costumbres anglo-sajonas de tomar diariamente alimentos precocinados y dulces de postre y tomaremos nuestros alimentos de la Dieta Mediterránea.