Para conseguir este propósito, debes saber que los principales alimentos para aumentar la masa muscular son las proteínas, estas las encontramos en los alimentos de origen animal tales como carne, pollo, pescado, lácteos huevos.

Los vegetales que contienen proteínas son la soja, frijoles, garbanzos y lentejas, aunque es necesario mayor cantidad de estos vegetales para obtener las mismas proteínas que posee una pequeña porción de alimento de origen animal, se debe tener en cuenta que también van a sumar más calorías.

Seguramente querrás aumentar músculo pero sin subir de peso, por lo tanto las carnes ingeridas tienen que ser sin grasa, el pollo sin piel y los lácteos se tomarán desnatados.

Si bien las proteínas son imprescindibles para desarrollar músculo se debe incluír en la dieta otro tipo de alimentos que provean los carbohidratos, como el pan integral, las pastas, arroz entero, patatas, batatas, vegetales, frutas y cereales.
Cuando se realiza una dieta para desarrolar músculos lo principal es no realizar pocas comidas y muy copiosas, sino que por el contrario se deben realizar 5 o 6 comidas diarias pero en porciones menores.
Esas comidas deben contener proteínas, carbohidratos y fibra, pero no es recomendable realizar una dieta fija ya que el organismo se acostumbra, lo ideal es ir variando y probando lo que sienta mejor y gusta más.

Además de la alimentación para aumentar el tamaño de los músculos es necesario realizar un entrenamiento diario o de al menos 4 veces por semana.

Dicha aparición de deshidratación es debido a la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio.

Por ello, los deportitas recurren a las bebidas isotónicas para recuperar los nutrientes perdidos y mantenerse hidratados. Este tipo de bebidas, por su presentación, es decir, botellas de 1 L, era un inconveniente por el espacio que se tenía que disponer para su almacenaje, problema cuando se tiene una vida bastante activa.
Si eres una persona que utiliza a menudo este tipo de bebidas, estas de enhorabuena porque existe en el mercado la nueva bebida energética en polvo de Powerade.

Hemos podido probar este producto para deportitas que permite preparar hasta seis litros de bebida con la disolución en agua de 480 gramos de producto, que es lo que contiene el bote.
Este producto destaca por su menor tamaño y ser más económico que la versión “tradicional”, en la cual te aportará líquidos con hidratos de carbono para proporcionarte energía y electrolitos.

Este producto fue creado con las recomendaciones del Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea (UE) en lo que respecta a su composición y especificaciones de los alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular.

¿Y qué te aporta? Cada 100 ml de solución preparada siguiendo las instrucciones te aporta 34 kcal provenientes de 8.4 gr de carbohidratos que básicamente son sacarosa y maltodextrina.

El aporte de minerales para esta medida es de 51 mg de sodio, 5.2mg de potasio, 1.7 mg de magnesio y 6.4 mg de cloruros, obtenidos de sales minerales, citrato sódico, citrato potásico y cloruro de magnesio. El resto de componentes son para el sabor y el color azul característico de la bebida.

Recordarte que si estás siguiendo un régimen para bajar de peso tendrás que hacer ajustes para compensar los carbohidratos que aporta este tipo de bebidas energéticas.

Por ello, la nutrición juega un papel clave en la vida de un deportista pero cabe destacar que según que deportes practiquemos tendremos que aportar diferentes nutrientes así como cantidades para obtener los resultados deseados.
Según que resultados queremos conseguir, con ejercicios y una buena alimentación no es suficiente por ello tendremos que aportar suplementos para deportistas a nuestra alimentación para contribuir al objetivo deseado en nuestra nutrición deportiva.

En este aspecto, DonBody nos puede ayuda a conseguir esos objetivos marcados, ya que es una tienda online de venta de suplementación y nutrición especializada para deportistas.

A veces nos recomiendan tomar proteínas también nos dicen que tomemos aminoácidos para completar la dieta con la finalidad de conseguir un mayor desarrollo muscular. Y es aquí donde habrá que asesorarse bien donde comprar y la calidad de los mismos. Del mismo modo, tenemos que ver que sumplementos nutricionales nos ofrece confianza cumpliendo las directivas europeas. Y en esto DonBody nos da confianza porque en tan sólo medio año de vida ya la podemos encontrar en el TOP 5 del sector en lo que a ventas se refiere, donde podemos encontrar una gran cantidad de productos y suplementos deportivos que de buen seguro interesarán a muchos de nuestros lectores.

Entre otros productos, podemos adquirir productos prohormonales, aminoácidos, barritas deportivas, creatinas y complejos vitamínicos, un soporte esencial de vitaminas, minerales, antioxidantes a nuestro organismo de manera natural para conseguir crecimiento muscular y una mejora del sistena inmurológico y de nuestra salud a través de complejos vitamínicos.

Por último, decir que antes de tomar dichos suplementos recomendamos llevar siempre una dieta equilibrada y nada de excesos además advertir que los suplementos alimenticios no tratan de sustituir una alimentación equilibrada, su único objetivo es de complementar la ingesta de nutrientes, destacar que no son ningún medicamento y ante todo el consumo debe ser controlado por un profesional y siempre en caso de duda consultar a un médico especialista.

Muchos de nuestros lectores nos preguntan por ejercicios que deben hacer además de recomendaciones, según la actividad que practican, para obtener esos resultados que esperan. Según que resultados, con ejercicios y una buena alimentación no es suficiente por ello tendremos que aportar suplementos para deportistas a nuestra alimentación para contribuir al objetivo deseado.

En gimnasios es a veces normal que nos recomiendan tomar proteínas también nos dicen que tomemos aminoácidos para completar la dieta con la finalidad de conseguir un mayor desarrollo muscular. Y es aquí donde habrá que asesorarse bien donde comprar y la calidad de los mismos. Del mismo modo, tenemos que ver que sumplementos nutricionales nos ofrece confianza cumpliendo las directivas europeas.
En la red veremos multitud de sitios que venden dichos productos pero muchas veces vemos que son productos sin marca que no dan mucha confianza, por ello sitios como masnutridos.com destacan por ofrecer productos de marcas además de un amplio catálogo de productos donde podrás comprar productos como batidos de carbohidratos, batidos de proteínas, barritas energéticas, creatina, suplementos de vitaminas y minerales o alimentos de protección articular, entre otros.

También decir que los suplementos también estan catalogados según que deportes practicamos, una manera más sencilla de encontrar nuestro producto idóneo.
Por último, decir que antes de tomar dichos suplementos recomendamos llevar siempre una dieta equilibrada y nada de excesos además advertir que los suplementos alimenticios no tratan de sustituir una alimentación equilibrada, su único objetivo es de complementar la ingesta de nutrientes, destacar que no son ningún medicamento y ante todo el consumo debe ser controlado por un profesional y siempre en caso de duda consultar a un médico especialista.

Las proteínas, como ya vimos en su momento, son unos de los nutrientes contenidos en los alimentos, que están formados por unidades más pequeñas llamadas

-Aminoácidos- y éstos a su vez se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Las proteínas están constituidas por largas cadenas de aminoácidos.
Todos los tejidos animales están formados por proteínas.
Cuando las proteínas se digieren dentro de nuestro organismo se dividen en sus unidades estructurales: los aminoácidos.
Los aminoácidos que constituyen las proteínas corporales son 20 y de ellos 8 son indispensables tomarlos con los alimentos, pues nuestro organismo no puede sintetizarlos, se llaman aminoácidos esenciales.
Podemos comparar la formación de las proteínas con las de las palabras de un idioma: Aunque solo existen 28 letras en nuestro alfabeto cuando las combinamos entre sí nos dan más de 300.000 palabras y todas con sentido. De la misma forma los 20 aminoácidos se unen entre sí, formando cadenas más o menos largas que llamamos proteínas.
Aunque las proteínas se diferencian según los aminoácidos que las componen, poseen unas características comunes:
Existen proteínas de diferente calidad, dependiendo del número de aminoácidos esenciales que las componen, siendo las de origen animal,más completas en este sentido.
El valor biológico de una proteína se define como el tanto por ciento de proteínas absorbidas que son realmente retenidas por el animal.
Este valor biológico va a depender del contenido en aminoácidos esenciales y de su digestibilidad, es decir, de su capacidad para impulsar el crecimiento corporal.
Una proteína con una composición de aminoácidos, similar a la de nuestro cuerpo, es más útil (tiene mayor valor biológico) que otra con una composición diferente.
Como hemos visto los 20 aminoácidos se dividen en:

Aminoácidos esenciales: No pueden ser sintetizados por nuestro organismo o lo hacen a una velocidad insuficiente, tienen que venir obligatoriamente aportados por la dieta.

Aminoácidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por nuestro hígado a partir de otras sustancias. Vamos a comparar la construcción de nuestras proteínas con las de una pared con ladrillos de colores que van siguiendo un dibujo; tenemos ladrillos azules que se fabrican en la misma obra, pero los rojos tienen que traerlos de fuera (esenciales). Si se nos entregan los ladrillos en proporciones adecuadas la pared puede ir creciendo, sin embargo si faltan los ladrillos fabricados fuera, la construcción debe pararse, aunque tengamos muchos ladrillos azules. Lo mismo podemos decir de los aminoácidos: cuando un aminoácido esencial falta o se encuentra en pequeña cantidad en la dieta, aunque haya gran cantidad de los demás, no se podrán fabricar las proteínas pues ese aminoácido limita su producción, por este motivo se llama aminoácido limitante.

En general podemos afirmar que la proteína procedente del mundo animal es de alto valor biológico. La proteína de la leche es la de más alto valor biológico (100) seguida de la presente en el huevo (95) y la de carnes y pescados (80), las legumbres tienen un valor medio de (60) y los cereales (50). Las proteínas presentes en el mundo vegetal son de bajo valor biológico excepto la de soja. Las proteínas del mundo vegetal se pueden complementar, es decir los cereales son deficientes en un aminoácido esencial y las legumbres en otro distinto, si tomamos estos alimentos juntos podemos conseguir una proteína de muy alto valor biológico, es lo que hacen los vegetarianos estrictos.

Efectos de las proteinas sobre el organismo

• Las proteinas son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida.
• Las proteinas son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
• Las proteinas contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo.

Consecuencias del déficit de proteinas

• En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
• En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón.

Quien debe comerlas

Todo el mundo debe tomar proteinas pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes.

Efectos del consumo excesivo de proteinas

• Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
• Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso.
• Intensa formación de ácido en el estómago.
• Aumento del calor corporal.
• Estreñimiento.
• En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
• A largo plazo: cansancio y decaimiento

Proteínas vegetales

Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas.

Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas:

• Seitán o gluten
• Tofu o queso de soja
• Tempeh
• Germinados de soja, lentejas o garbanzos
• Levadura de cerveza
• Alga Espirulina y alga Chlorella
• Legumbres: lentejas, judias, garbanzos, soja, azuki
• Frutos secos: almendras, avellanas, nueces,…

Por otra parte y ya me refiero al tema de la creatina, la definición más sencilla e inmediata de la creatina es que trabaja en el músculo. No es una hierba, mineral, vitamina, hormona ni esteroide. Es un nutriente natural que se encuentra en nuestro cuerpo en la utilización de la energía. La mayor concentración (95 por ciento) se localiza en los músculos esqueletales. El restante cinco por ciento está distribuido alrededor del cuerpo, mayormente en el corazón, el cerebro y los testículos. El ser humano obtiene gran parte de la creatina que necesita de la dieta regular o suplementos vitamínicos. Esta se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo.
La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).

Está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energía a los músculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no sólo la masa muscular sino la fuerza de los músculos, la resistencia de éstos y, además, ayuda a reducir la grasa.

¿Cómo funciona la creatina?
La vida se ha definido como energía para el movimiento e información para el orden. El orden que sigue el cuerpo humano obedece a una información de la naturaleza misma. O sea, que el cuerpo tiene la inteligencia para escoger la arginina, la glicina y la metionina, para desarrollar la creatinina. Esta entra en los procesos energéticos para que se produzca el adenosintrifosfato (ATP por sus siglas). Esta es una molécula que se conoce en el argot científico como la molécula de la vida porque sin ésta, no hay energía. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.

La dosis recomendada de creatina son cinco gramos por día, los cuales pueden obtenerse de la dieta regular. Algunos alimentos pueden ser, principalmente, pescado y carnes rojas. Los atletas con numerosas horas de entrenamiento, las personas mayores, mujeres embarazadas y los jóvenes deben consultar con un profesional de la nutrición para determinar la cantidad necesaria de forma individual.
La ingestión de creatinina en exceso puede producir efectos secundarios como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, feces irregulares o diarrea. Los atletas pueden experimentar efecto placebo al realizar ejercicios, lo que podría afectar su ejecución si sobreexceden los movimientos, la cantidad de ejercicios, los días de rutina y el peso. Por esto, no se recomienda ingerir creatina en exceso. Se recomienda la asesoría de un fisiólogo del ejercicio para la prescripción y metodología del programa de ejercicio.

Los mayores beneficios pueden obtenerlos aquellos que quieran aumentar su masa y la fuerza muscular. Desde 1926 se ha indicado que el uso de creatina podría tener efectos en fisiculturistas. Varios deportistas la utilizan para aumentar su masa muscular, pero hay deportes o actividades físicas (e.g., natación) en las cuales el alto volumen muscular es detrimental para el rendimiento. Otras poblaciones también podrían beneficiarse del uso de creatina.

En 1981, el doctor Sipila y sus colegas realizaron estudios con pacientes de atrofia giratoria.

Los autores reportaron aumento en peso corporal en un diez por ciento y la fuerza muscular y la atrofia en fibras musculares tipo dos, casi revertida.

Se continúa realizando estudios en personas con problemas musculares (distrofia y atrofia) para evaluar el beneficio en sus fibras musculares.

Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.

A continuación podremos un ejemplo de menú para un adulto standar (70-80 Kg.) que tiene un gasto energético aproximadamente de 2000 a 2500 Kcal. por día. Para hacer deporte necesita un incremento de 500-1000 Kcal por hora, según la intensidad y tiempo del deporte realizado.
Así tenemos que para los ejercicios de larga duración, el registro energético debería ser:

• Hidratos de carbono: 50-70% de las calorías ingeridas.

• Lípidos: 20-25%.

• Proteínas: 14-15%

Con una ingesta menor, sobre todo de hidratos de carbono, disminuiría la capacidad de rendimiento y con un aumento de fatiga.

Menú Tipo (Valor: 3300 Kcal)
62% Hidratos de carbono, 22% Lípidos y 16% Proteínas

Desayuno

• 1 vaso de zumo de naranja (250 ml.).

• 1 ración de cereales (40 gr.) con un vaso de leche desnatada (250 ml.).

• 1 pieza de fruta de 200 gr.

• 30 gr. de pan blanco con aceite y mantequilla (10 gr.).

Nota: la pieza de fruta se puede tomar a media mañana.

Almuerzo

• Ensalada mixta (250 gr.).

• 1 ración de pollo a pavo a la plancha (250 gr.).

• 1 ración de menestra (250 gr.).

• Pan blanco (50-60 gr.).

• Queso poco graso (50 gr.).

• Fruta (200 gr.).

Merienda

• Fruta (200 gr.).

• Vaso de leche desnatada (200 ml.).

• Galletas maría (60 gr. = 8 galletas).

Cena

• 150 gr. de verdura rehogada.

• 100 gr. de patata cocida.

• 100 gr. de pasta con tomate frito y carne picada (60 gr.).

• 100 gr. de pan blanco.

• 2 yoghourt.

Notas
La fruta puede ser fresca o se puede intercambiar por frutos secos. El aceite, que sea preferentemente de oliva. Y por último, al ser un menú con alto poder energético, solo se aconseja tomarlo el día que se va hacer deporte.