Como mantener un peso saludable

No existe ningún secreto ni milagros para tener un peso saludable. Lo importante es poner el acento en un cambio gradual de hábitos basado tanto en la forma de comer, como en la cantidad y calidad de los alimentos . De esa manera tendrás un equilibrio de nutrientes que asegurará tanto la prevención de enfermedades como una buena calidad de vida.

Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:

1. La cantidad de energía aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para compensar el gasto energético, sin excesos ni carencias. Hay que establecer las necesidades energéticas, según el biotipo y mantener el peso corporal constante.
2. La dieta ha de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para así poder satisfacer las necesidades de todos los nutrientes.
3. Los principios inmediatos han de cumplir un cierto equilibrio:

* Energía glucídica = 55% – 60% de la energía total.
* Energía lipídica = 30% de la energía total.
* Energía proteica = 10% – 15% de la energía total.

Sin embargo, otra de las claves para llegar a un peso saludable es evitar largos períodos de ayuno. Se ha comprobado científicamente mayor prevalencia de obesidad, entre individuos que comen una o dos veces por día, que entre aquellos que lo hacen cuatro veces, utilizando la misma cantidad y calidad de alimentos. Por ello es aconsejable comer pequeñas porciones en forma fraccionada y con alimentos variados, ya que cada uno aporta diferentes nutrientes que el organismo necesita ir incorporando y cuya ausencia puede ocasionar una enfermedad carencial. Las consecuencias de hacer una o dos grandes comidas al día se traducen en:
- Aumento del colesterol
- Mayor tendencia a formar grasa
- Alteraciones en el metabolismo de la glucosa

Como hemos comentado antes, debes de seguir un cierto equilibrio nutritivo. Los glúcidos te deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas. Del total de glúcidos diarios, solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares simples, la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales, legumbres, tubérculos) es el combustible por excelencia, no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1, necesaria para el metabolismo de los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal. Las necesidades diarias de fibra están fijadas en 30g/día.

Referente a los Lípidos, se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados), frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y colesterol). Son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir energía en vez de los hidratos de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).

En el tema de la proteínas, debes tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal, de esta forma aportamos los aminoácidos esenciales. Las necesidades proteicas diarias están fijadas aproximadamente en 0’8g/Kg de peso/día. Las proteínas son insustituibles en la dieta ya que aportan los aminoácidos
esenciales para construir nuestras propias proteínas. Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones, al tenerse que eliminar elementos proteícos en forma de urea.

En cuestión de Vitaminas y Minerales es importante cubrir las necesidades, principalmente de vit.A, vit.B1, vit.B2, vit.B3 y vit.C. Atender a las necesidades de calcio y de hierro.

Y por último, necesitas aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1’5 litros deben ser aportados por el agua de bebida.

A todo esto, debes de aumentar el consumo de fibra (vegetales, frutas, cereales, legumbres y panes), disminuir el consumo de azúcar, sobre todo de bollería industrial. Además de reducir el consumo de sal y si bebes alcohol hacerlo con moderación.

Pero, te preguntarás y ¿cuál es mi peso saludable? No existe un valor exacto porque cada persona es un mundo, según el metabolismo y su vida activa. Entonces para que puedas saber cuál es tu rango de peso saludable debes de realizar dos ecuaciones para estimar dicho valor y así saber en que rango debes estar. La ecuación es la siguiente:

Peso saludable mínimo= (Altura x Altura) x 20
Peso saludable máximo= (Altura x Altura) x 25

Es decir, si mides 1,80 metros tu rango sería:
Peso mínimo=(1.80 x 1.80) x 20= 65 Kg
Peso máximo=(1.80 x 1.80) x 25= 81 Kg

¿Y tú cómo te mantienes en tu peso saludable? ¿Llevas una alimentación equilibrada?