¿Cuantas calorías debemos de ingerir al día?

CaloríasAntes que nada, hay que saber que la caloría se define como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5 °C a 15,5 °C, a una presión normal de una atmósfera. Una caloría (cal) equivale exactamente a 4,1868 julios (J), mientras que una kilocaloría (kcal) es exactamente 4,1868 kilojulios (kJ).
Los seres vivos, como el ser humano, necesitan energía para poder vivir. Los organismos se alimentan para obtener combustible, la energía que les permite desarrollar sus funciones vitales. Por esta razón se entiende que la alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume, y diferentes alimentos aportan diferentes cantidades de energía.

Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se emplean en los siguientes aspectos:

- Metabolismo basal: se considera el consumo calórico mínimo que necesita un organismo vivo para completar sus actividades vitales básicas.
- Actividad física: es el consumo calórico necesario para realizar actividades diversas, y se gradúa como: actividad mínima, moderada e intensa.
- Situaciones estresantes, como una enfermedad o una intervención quirúrgica.

La caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y a menudo “bajas en calorías” (suelen suponer una reducción de un 30%) que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya diagnosticado sobrepeso. En cualquier caso, las dietas por debajo de 1.200 kcal están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes. En algunos alimentos se caracterizan las calorías basura (denominadas también como calorías vacías), ya que es energía que se obtiene de determinados alimentos sin valor nutritivo, como pueden ser los refrescos azucarados (tipo Coca-cola y bebidas alcohólicas, los cuales aportan unas 7 kcal/g).

Hay que tener en cuenta que las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:

  • la edad
  • el sexo
  • el nivel de actividad física

Para ayudar ha calcular el gasto metabólico se deberá hacer:
Calcular el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorias que tu cuerpo consume en reposo.
En el caso de una mujer es de 21,6 Kcal. por kg de peso y día.


Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.

Ahora calcular el vuestro:

Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día

Además con la edad disminuyes el gasto calórico.

Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorias utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.

  • Si teneis menos de 25 años debéis sumar 300Kcal.
  • Si teneis entre 25 y 45 años no debéis sumar ni restar.
  • Si teneis más de 45 debéis restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si teneis 55 restais 100 Kcal., si teneis 65 restais 200 Kcal, …

También es crucial para calcular vuestras necesidades de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de vuestra actividad física:

  • Si vuestra actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): vuestro gasto no aumenta.
  • Si vuestra actividad es leve (salir a comprar, recojer la casa, ir caminando al trabajo “20″ minutos, subir 6 pisos al día,…): vuestro gasto aumenta 100Kcal.
  • Si vuestra actividad es moderada: ( trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1hora al día, …): vuestro gasto aumenta 200Kcal.
  • Si vuestra actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): vuestro gasto aumenta 400 Kcal.

En resumen:
Por ejemplo: Si sois una mujer de 20 años, de 60Kg y con una actividad leve, vuestra necesidad calórica será:

60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener vuestro peso debereis hacer una dieta de 1700Kcal. diarias como mínimo.

Si por el contrario quereis perder peso, podeis hacerlo con una dieta de 1500Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. día.

Como decimos siempre si queremos mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.

Fuente: Wikipedia.

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4 comentarios

  1. Pingback: La Dieta Quita Kilos, nuestra opinión | Hacemos Vida Sana | Nutrición, salud y belleza

  2. bueno si dice que la caloria debemos de conservarlo tanto en las mujeres y en los varones me pregunto ¿que debemos hacer para amnterner nuestra caloria sin riesgo?

  3. Hacemos Vida Sana says:

    Hola Rosa, antes debes de saber el gasto de tu metabolismo basal. Para ello lo debes de calcular con la siguiente fórmula ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día y así sabrás cuántas Kcal necesitas al día. Cuando tengas el dato, lo siguiente es saber que tipo de vida llevas en actividad física, es decir baja, leve moderada, alta, etc… y el resultado que tengas ese es para mantener tu ingesta de calorías sin riesgo.

    Un saludo!!

  4. lorena says:

    cuales son los valores normales con respecto a la cantidad de calorías, mi indice basal es de 1230 calorías, quiero saber si estoy en deficis, exceso o normal. peso 56 kg, mido 166 cm, 38 años y actividad moderada. gracias me piden eso en un trabajo de nutricion y no lo entiendo. gracias

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